Kabel-Flys von unten nach oben
Was sind Kabel-Flys von unten nach oben?
Kabel-Flys von unten nach oben sind eine stehende Brustübung an zwei tiefen Rollen. Du führst die Griffe von den Seiten deiner Hüften in einem Bogen nach oben und vor der Brust zusammen. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Die Übung trainiert den großen Brustmuskel, unterstützt von den vorderen Deltamuskeln.
Wie führst du Kabel-Flys von unten nach oben aus?
Ausgangsposition
- Befestige an jeder Rolle einen Einzelgriff, stelle beide Rollen nahe am Boden ein und wähle an jedem Gewichtsblock eine leichte Last.
- Nimm einen Griff nach dem anderen, halte ihn nah am Körper und gehe mit dem Rücken zum Gerät in die Mitte.
- Tritt nach vorn in einen stabilen, versetzten Stand. Halte die Knie locker, die Hände neben den Hüften, die Handflächen nach vorn und die Ellbogen leicht gebeugt.
Ausführung
- Führe die Arme nach vorn, oben und innen, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern oder dich zurückzulehnen.
- Führe die Griffe vor der Brust nah zusammen und stoppe auf einer Höhe, die du bequem erreichst.
- Folge dem Bogen langsam zurück, bis die Hände wieder neben den Hüften sind.
- Tritt nach der letzten Wiederholung zu den Rollen zurück, lass die Gewichtsblöcke sanft aufsetzen und lege einen Griff nach dem anderen zurück.
Häufige Fehler
Die Griffe drücken
Wenn du die Ellbogen erst beugst und dann streckst, verkürze den Bogen und reduziere die Last, damit du die Fly-Bewegung beibehalten kannst.
Beim Anheben zurücklehnen
Wähle eine leichtere Last, wenn du den Rücken überstrecken musst, um die Bewegung zu beenden.
Zu hoch abschließen wollen
Beende den Bogen, bevor du die Schultern hochziehst oder die Bewegung unangenehm wird.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach deinen Hauptdrückübungen oder dort, wo dein Training einen Fly für die Brust vorsieht.
Beginne mit einer Last, die du durch den gesamten Bogen führen kannst, ohne zu wippen oder den Ellbogenwinkel zu verändern.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel führt die Arme nach innen. Seine oberen Fasern helfen außerdem, sie nach vorn anzuheben. Die vorderen Deltamuskeln unterstützen das Anheben der Arme.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Kabel-Flys von unten nach oben?
Sie trainieren den großen Brustmuskel. Die vorderen Deltamuskeln unterstützen dabei das Anheben der Arme.
Wo sollten meine Hände enden?
Führe sie vor der Brust nah zusammen. Die genaue Höhe ist eine Frage der gewählten Ausführung. Wähle eine angenehme Höhe, die du bei jeder Wiederholung erreichst, statt die Hände zum Gesicht zu zwingen.
Ist das dasselbe wie Schrägbank-Kabel-Flys?
Diese Variante führst du im Stehen zwischen zwei tiefen Rollen aus. Bei Schrägbank-Kabel-Flys liegt dein Oberkörper auf einer schrägen Bank auf; der Aufbau ist also anders.
Quellen
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661