Nordic Hamstring Curl

Was ist ein Nordic Hamstring Curl?

Der Nordic Hamstring Curl ist ein kniender Beinbeuger mit hinter dir fixierten Knöcheln. Du senkst den Körper aus den Knien nach vorn, fängst dich mit den Händen ab und nutzt beim Aufrichten so viel Handunterstützung wie nötig. Hier geht es um die selbstunterstützte Bodenvariante für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Anatomische Zeichnung eines knienden Mannes mit den Knöcheln unter einer Bankstütze, zunächst aufrecht und dann nach vorn geneigt mit den Händen am Boden.

Wie machst du Nordic Hamstring Curls?

Ausgangsposition

Knie auf einer Polsterung und sichere deine Knöchel unter einer festen, gepolsterten Halterung. Prüfe vor dem Vorlehnen, dass sie weder kippen noch verrutschen oder die Füße freigeben kann.
Bilde von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie, strecke die Hüfte und halte die Hände vor der Brust bereit.

Ausführung

Neige dich aus den Knien langsam nach vorn und halte die Hüfte dabei in einer Linie mit dem Rumpf.
Setze die Hände zum Boden, bevor du die Kontrolle über das Absenken verlierst, und beuge die Ellenbogen zum Abfangen.
Drücke dich nach Bedarf mit den Händen ab und beuge gleichzeitig die Knie, um dich wieder aufzurichten.
Stelle vor der nächsten Wiederholung die gerade Körperlinie wieder her.

Häufige Fehler

In der Hüfte abknicken
Halte die Hüfte in einer Linie mit dem Rumpf. Verkürze das Absenken, wenn du diese Position nicht halten kannst.
Zu spät abfangen
Setze die Hände ab, solange du das Abfangen noch kontrollieren kannst; falle nicht auf Gesicht oder Brust.
Eine ungesicherte Knöchelhalterung nutzen
Prüfe die Halterung vor jedem Satz. Eine lose Bank oder ein leichter Gegenstand kann beim Vorlehnen verrutschen.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung als direkte Arbeit für die hinteren Oberschenkel, solange du das Absenken kontrollieren kannst.

Notiere Wiederholungen und den Umfang der Handunterstützung. Halte Fixierung und Bewegungsumfang zwischen den Sätzen gleich.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet am Kniegelenk beim kontrollierten Absenken und unterstützten Aufrichten.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich mich ohne Hände hochziehen?

Nein. Bei dieser Variante fangen die Hände das Absenken ab und unterstützen das Aufrichten. Nutze genug Hilfe für eine kontrollierte Bewegung, statt eine Wiederholung ohne Unterstützung zu erzwingen.

Ist das dasselbe wie ein Reverse Nordic Curl?

Nein. Hier neigst du dich mit fixierten Knöcheln nach vorn zum Boden. Ein Reverse Nordic beginnt im Kniestand und geht nach hinten.

Quellen

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs