Pallof Press
Was ist die Pallof Press?
Die Pallof Press ist eine stehende Kabelübung: Du drückst einen Griff nach vorn und widerstehst dabei dem seitlichen Zug. Der Rumpf bleibt nach vorn gerichtet, während sich die Hände von der Brust weg und zurück bewegen. Hier wird die Kabelvariante beschrieben, bei der die Bauchmuskeln den Rumpf stabil halten.
Wie machst du die Pallof Press?
Ausgangsposition
- Stelle den Kabelgriff etwa auf Brusthöhe. Stehe seitlich zum Gewichtsblock mit ungefähr schulterbreiten Füßen.
- Halte den Griff mit beiden Händen vor der Brust und gehe so weit weg, bis das Kabel gespannt ist. Beuge die Knie leicht und halte die Schultern über der Hüfte.
Ausführung
- Drücke beide Hände von der Brust gerade nach vorn, ohne Schultern oder Hüfte zum Gerät zu drehen.
- Halte kurz mit gestreckten Armen, dem Griff vor dem Brustbein und gleichmäßiger Atmung.
- Führe den Griff kontrolliert zur Brust zurück und beende die Wiederholungen. Gehe zum Gewichtsblock, um das Kabel zu entlasten, bevor du dich für die andere Seite neu ausrichtest.
Häufige Fehler
Mit dem Kabel mitdrehen
Reduziere das Gewicht, wenn die Brust beim Drücken und Zurückführen nicht nach vorn gerichtet bleiben kann.
Vom Gewichtsblock weglehnen
Halte die Schultern über der Hüfte, statt den ganzen Körper als Gegengewicht zu verschieben.
Wo die Übung ins Training passt
Plane sie bei deiner Rumpfarbeit ein und wähle das Gewicht so, dass du ohne Drehung pausieren kannst.
Notiere Wiederholungen pro Seite und halte Kabelhöhe und Stand gleich.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die schrägen Bauchmuskeln und der gerade Bauchmuskel halten den Rumpf gegen den seitlichen Kabelzug stabil.
Häufig gestellte Fragen
Soll ich spüren, dass die Arme arbeiten?
Die Arme halten und bewegen den Griff, aber die Aufgabe ist, eine Rumpfdrehung zu verhindern. Wähle eine Last, mit der du gleichmäßig drücken kannst, ohne dich zu drehen oder zu neigen.
Soll ich beide Seiten machen?
Ja. Richte dich im nächsten Satz andersherum aus, sodass das Kabel von der anderen Seite zieht. Halte Stand und Griffhöhe gleich.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax