Pistol Squat
Auch bekannt als einbeinige Kniebeuge, Pistolenkniebeuge, Pistol Squat mit Körpergewicht.
Was ist ein Pistol Squat?
Ein Pistol Squat ist eine Kniebeuge mit Körpergewicht auf einem Bein, während das andere Bein nach vorn gestreckt über dem Boden bleibt. Knie und Hüfte des Standbeins beugen sich beim Absenken gemeinsam, anschließend drückt dich dasselbe Bein wieder in den Stand.
Wie macht man einen Pistol Squat?
Ausgangsposition
- Steh auf einem Bein und halte den ganzen Fuß am Boden. Strecke das andere Bein und beide Arme für das Gleichgewicht nach vorn.
- Spann den Rumpf an und fixiere einen Punkt vor dir. Nutze eine stabile Stütze, wenn du das Gleichgewicht noch nicht über den ganzen Bewegungsumfang halten kannst.
Ausführung
- Beuge Knie und Hüfte des Standbeins gemeinsam. Das Knie folgt den Zehen, während das freie Bein über dem Boden bleibt.
- Geh so tief, wie Ferse und Fuß stabil am Boden bleiben und du die Bewegung kontrollierst.
- Drück dich über den ganzen Fuß in den Stand und richte dich vor der nächsten Wiederholung vollständig auf.
Häufige Fehler
Tiefe erzwingen, nachdem die Ferse abhebt
Sobald die Ferse den Boden verlässt, verändern sich Gleichgewicht und Sprunggelenksposition. Nutze eine Stütze, ein Gegengewicht oder weniger Tiefe, statt die unterste Position zu erzwingen.
Das Knie nach innen fallen lassen
Fuß und Knie sollten beim Absenken und Aufstehen ungefähr in dieselbe Richtung zeigen.
In die untere Position fallen
Schnelles Absenken kann verdecken, welchen Bewegungsumfang du wirklich kontrollierst, und erschwert den Richtungswechsel auf einem Bein.
Wo die Übung ins Training passt
Als einbeinige Kraft- oder Technikübung, solange du frisch genug bist, um Gleichgewicht und Absenken zu kontrollieren.
Wähle Unterstützung und Tiefe so, dass jede Wiederholung gleich aussieht. Verringere erst die Hilfe oder die Boxhöhe, bevor du Zusatzgewicht verwendest.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel des Standbeins erzeugen die Kniebeuge, die Beinbeuger unterstützen. Häufig begrenzen Gleichgewicht und Beweglichkeit die Bewegung vor den Zielmuskeln.
Varianten
- Unterstützter Pistol Squat — Halte dich an Rack, Geländer oder Schlingentrainer fest, damit nicht das Gleichgewicht die Wiederholung beendet.
- Pistol Squat auf eine Box — Setz dich auf eine Box oder Bank, die die Tiefe vorgibt, und steh auf demselben Bein wieder auf.
- Pistol Squat mit Gegengewicht — Halte eine leichte Scheibe vor dir, um leichter über dem Standfuß zu balancieren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Pistol Squats?
Vor allem Quadrizeps und großen Gesäßmuskel des Standbeins. Weitere Hüft- und Unterschenkelmuskeln helfen, Becken, Knie und Fuß zu kontrollieren.
Muss ich ganz nach unten gehen?
Nein. Nutze den tiefsten Bewegungsumfang, den du mit abgesenkter Ferse und dem Knie in Zehenrichtung kontrollierst. Eine Box gibt dir einen wiederholbaren Endpunkt.
Warum hebt meine Ferse beim Pistol Squat ab?
Die Bewegung verlangt viel Beugung im Sprunggelenk, wenn das Knie nach vorn wandert. Eingeschränkte Beweglichkeit, Gleichgewicht oder deine Proportionen können die Ferse anheben. Eine Stütze oder ein kleines Gegengewicht hilft beim Üben, ohne Tiefe zu erzwingen.
Ist Festhalten Schummeln?
Nein. Unterstützung lässt dich das einbeinige Kniebeugemuster trainieren, ohne dass das Gleichgewicht den Satz beendet. Nutze nur so viel Hilfe wie nötig und reduziere sie schrittweise.
Ist ein Pistol Squat dasselbe wie eine normale Kniebeuge?
Beide nutzen grundsätzlich dieselbe Knie- und Hüftbeugung, aber hier trägt ein Bein die Last und das andere bleibt vorn. Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraftanforderung unterscheiden sich genug, um die Übung getrennt zu protokollieren.