Plank mit seitlichen Sprüngen
Was ist ein Plank mit seitlichen Sprüngen?
Beim Plank mit seitlichen Sprüngen hältst du einen hohen Plank und springst mit beiden Füßen auseinander und wieder zusammen. Die Hände bleiben am Boden und die Arme gestreckt, während du den Rumpf ruhig hältst. Die Übung verbindet den Plank-Stütz mit wiederholten seitlichen Fußbewegungen. Ein Liegestütz oder ein Sprung zurück in den Stand gehört nicht dazu.
Wie machst du einen Plank mit seitlichen Sprüngen?
Ausgangsposition
- Wähle einen festen, rutschfesten Boden mit Platz für seitliche Fußbewegungen. Geh in den Vierfüßlerstand und setze die Handflächen etwa schulterbreit oder etwas weiter auf, mit den Schultern über den Händen.
- Strecke die Arme, spanne den Bauch an und setze die Füße nacheinander nach hinten, bis sie eng zusammenstehen. Stütze dich auf Hände und Zehen. Kopf, Hüfte und Fersen bilden eine lange Linie; schau zum Boden.
Ausführung
- Springe mit beiden Füßen ein kleines Stück nach außen und lande auf den Zehen in einem angenehmen Abstand. Lass die Hände stehen und gib bei der Landung leicht in den Knien nach.
- Springe mit beiden Füßen zurück in die enge Ausgangsposition, ohne die Hüfte absinken zu lassen. Ein Sprung nach außen und zurück zählt als eine Wiederholung.
- Wiederhole die Sprünge mit gestreckten Armen und atme regelmäßig. Wähle Weite und Rhythmus so, dass der Rumpf ruhig bleibt. Höre auf, wenn die Hüfte deutlich absinkt oder ansteigt.
- Zum Beenden hörst du auf zu springen und lässt beide Füße ruhig auf dem Boden stehen. Lass die Hände aufgesetzt, während du die Knie vorsichtig absenkst, und setze dich dann bequem nach hinten auf die Unterschenkel.
Häufige Fehler
Die Hüfte wippen oder absinken lassen
Springe weniger weit und langsamer. Verändert sich die gerade Körperlinie weiterhin, höre auf zu springen, stelle beide Füße ruhig ab und senke die Knie zum Neustart. Du kannst auch die Schrittvariante wählen.
Die Arme zu einem Liegestütz beugen
Bei dieser Version bleiben die Arme während der Fußbewegung gestreckt. Ein bewusster Liegestütz fügt eine weitere Bewegung hinzu und gehört nicht zu der hier gezeigten Wiederholung.
Weiter springen, als du kontrollieren kannst
Eine sehr breite Landung kann den Rücksprung erschweren und den Rumpf aus der Position bringen. Springe nur so weit seitlich, dass du ohne Hüftschwung zurückkommst.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo sie in deine geplante Einheit mit Körpergewicht oder zur Kondition passt. Lass genügend freie Bodenfläche für beide Füße.
Lege vor dem Start eine Wiederholungszahl oder Zeitspanne fest. Zähle durchgehend gleich und beende den Satz, sobald du Oberkörperstütz und Rumpf nicht mehr ruhig halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Bauchmuskulatur hilft, den Rumpf ruhig zu halten, während sich die Füße bewegen. Der mittlere Gesäßmuskel hilft, die Beine seitlich abzuspreizen. Das beschreibt Aufgaben in der Bewegung, keine gemessene Rangfolge der Muskelaktivität und keine vollständige Liste aller stützenden Muskeln.
Varianten
- PlankHalte den Körper ruhig auf Unterarmen und Zehen. Das ist eine statische Plank-Option und kein anderer Name für die seitlichen Fußsprünge im hohen Plank.
Häufig gestellte Fragen
Machst du Plank jacks auf den Händen oder Unterarmen?
Diese Anleitung verwendet einen hohen Plank mit Handflächen am Boden und gestreckten Armen. Bei Plank jacks auf den Unterarmen ist der Oberkörper anders abgestützt. Richte die gewünschte Version vor dem Start ein und wechsle den Armstütz nicht während eines Fußsprungs.
Wie zählst du Plank jacks?
Zähle eine Wiederholung, wenn beide Füße nach außen und zurück in die enge Ausgangsposition gesprungen sind. Diese Zählweise gilt hier. Du kannst stattdessen für die in deiner Einheit gewählte Zeit arbeiten. Bleib bei derselben Messweise.
Gehen Plank jacks auch ohne Springen?
Wähle die Schrittvariante: Setze einen Fuß seitlich nach außen, bringe ihn zurück und wechsle dann die Seite, während die Hände stehen bleiben. So hast du Zeit, die Plank-Position zu kontrollieren. Es ist aber ein anderes Bewegungsmuster als das gleichzeitige Springen beider Füße.
Welche Muskeln arbeiten bei Plank jacks?
Der gerade, die schrägen und der quere Bauchmuskel helfen, den Rumpf während der Fußbewegung zu kontrollieren. Der mittlere Gesäßmuskel trägt zum seitlichen Abspreizen der Beine bei. Der Oberkörper stützt außerdem dein Gewicht. Das sind funktionelle Aufgaben, kein Beleg dafür, dass Plank jacks einen Muskel isolieren oder stärker trainieren als eine andere Übung.
Sind Plank jacks dasselbe wie Hampelmänner oder Burpees?
Bei Hampelmännern bewegen sich Arme und Füße im aufrechten Stand. Bei Plank jacks bleiben die Hände am Boden und die Füße bewegen sich seitlich. Ein Burpee enthält einen Übergang in Richtung Stand. Diese Plank-Version bleibt am Boden und fügt keinen Liegestütz hinzu.
Quellen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/