Plank mit Kurzhantelziehen
Auch bekannt als plank pull-through, plank dumbbell drag.
Was ist ein Plank mit Kurzhantelziehen?
Ein Plank mit Kurzhantelziehen ist ein hoher Plank, bei dem du ein Gewicht von einer Körperseite zur anderen ziehst. Greife mit einer Hand unter der Brust hindurch, ziehe die Kurzhantel über den Boden und setze die Hand wieder ab, bevor du die Seite wechselst. Brust und Hüfte zeigen während des gesamten Transfers zum Boden.
Wie machst du einen Plank mit Kurzhantelziehen?
Ausgangsposition
- Lege eine leichte Kurzhantel mit flachen Seiten auf eine freie Bodenfläche, direkt hinter die Stelle, an der deine linke Hand aufliegen wird. Prüfe, ob sie gleitet, ohne hängen zu bleiben oder den Boden zu beschädigen.
- Setze beide Handflächen unter die Schultern und stelle die Füße nach hinten, weiter als hüftbreit auseinander. Die Kurzhantel liegt direkt außerhalb der linken Hand.
- Hebe die Knie an, strecke die Beine und spanne den Bauch an, damit die Körpermitte nicht durchhängt. Halte den Nacken in Verlängerung des Rückens und atme weiter.
Ausführung
- Drücke die linke Handfläche und beide Füße in den Boden. Hebe dann die rechte Hand und greife unter der Brust hindurch nach der Kurzhantel.
- Ziehe das Gewicht am Boden entlang bis direkt außerhalb der Position deiner rechten Hand. Brust und Hüfte zeigen dabei weiter nach unten.
- Lass das Gewicht los und setze die rechte Handfläche wieder unter der Schulter ab. Stabilisiere dich auf beiden Händen, bevor du mit der linken Hand hinübergreifst und das Gewicht zurückziehst. Wechsle weiter ab und setze zum Abschluss die Knie ab.
Häufige Fehler
Den ganzen Körper mit dem Gewicht drehen
Wenn die Hüfte bei jedem Ziehen aufdreht, nimm eine leichtere Kurzhantel oder stelle die Füße weiter auseinander. Ziehe nur so weit, wie du ohne Drehung greifen kannst.
Die Kurzhantel zu den Rippen heben
Bei diesem Pull-through bewegt sich das Gewicht über den Boden. Ziehst du den Ellbogen seitlich am Oberkörper nach oben, wird daraus Rudern im Plank.
Die Körpermitte zwischen den Transfers durchhängen lassen
Stabilisiere dich vor dem nächsten Durchgreifen mit beiden Händen am Boden. Beende den Satz, wenn du den Plank nicht ohne Durchhängen wiederherstellen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du jedes Durchgreifen und Zurücksetzen kontrollieren kannst.
Beginne mit einem Gewicht, das du ohne Verdrehen über den Boden ziehen kannst. Zähle jeden Transfer als eine Wiederholung und bleibe in jeder Einheit bei derselben Zählweise: 6 in jede Richtung sind insgesamt 12 Transfers. Beende den Satz, sobald du die Plank-Position nicht mehr hältst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die geraden und schrägen Bauchmuskeln helfen, den Rumpf stabil zu halten, während sich das Gewicht bewegt. Lass den Oberkörper zum Boden zeigen, statt dich mit der Hantel zu drehen.
Varianten
- PlankEin statischer Unterarmstütz ohne bewegtes Gewicht. Übe damit einen stabilen Rumpf und beherrsche anschließend den hohen Plank, bevor du das Ziehen ergänzt.
- Plank mit Kettlebell-Ziehen — Verwende eine leichte Kettlebell mit flachem Boden in derselben Position mit Stütz auf den Händen. Sie muss unter dem Körper hindurchpassen, ohne hängen zu bleiben. Prüfe vorher die Bodenoberfläche.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Plank mit Kurzhantelziehen?
Dieser Leitfaden konzentriert sich auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Ziel ist, den Rumpf ruhig zu halten, während ein Arm hinübergreift und das Gewicht bewegt.
Wie kann ich den Plank mit Kurzhantelziehen leichter machen?
Stelle zuerst die Füße weiter auseinander oder wähle eine leichtere Kurzhantel. Wenn du beim Anheben einer Hand den hohen Plank nicht halten kannst, übe mit beiden Händen am Boden. Du kannst das Durchgreifen auch mit abgelegten Knien üben, bevor du wieder auf die Zehen gehst.
Ist das dasselbe wie ein Renegade Row?
Nein. Hier gleitet ein einzelnes Gewicht über den Boden, und deine Stützhand liegt auf dem Boden. Beim Renegade Row hebst du eine Kurzhantel zu den Rippen, während sich die andere Hand auf einer zweiten Kurzhantel abstützt.
Ist das dasselbe wie ein Pull-through am Kabelzug?
Nein. Beim Pull-through am Kabelzug stehst du und beugst dich aus der Hüfte vor, während das Kabel zwischen den Beinen verläuft. Diese Bewegung bleibt im hohen Plank und führt ein Gewicht am Boden unter der Brust hindurch.
Quellen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/