Plank mit Schultertippen
Auch bekannt als hoher Plank mit Schultertippen, Plank mit abwechselndem Schulterkontakt.
Was ist ein Plank mit Schultertippen?
Der Plank mit Schultertippen ist eine Eigengewichtsübung. Du hältst einen hohen Plank und hebst abwechselnd eine Hand, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Dein Rumpf widersteht der Drehung, während die Arme abwechselnd stützen. Zwischen den Berührungen senkst du dich nicht in einen Liegestütz ab.
Wie führst du den Plank mit Schultertippen aus?
Ausgangsposition
- Setze die Handflächen unter den Schultern auf den Boden und gehe mit den Füßen nach hinten. Halte Arme und Beine gerade und die Füße etwa schulterbreit auseinander.
- Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Kopf, Hüften und Fersen eine Linie bilden. Lass beide Füße am Boden und schaue nach unten.
Ausführung
- Verlagere gerade genug Gewicht auf die rechte Handfläche, um die linke Hand zu heben und die rechte Schulter zu berühren. Lass die Vorderseite der Hüften zum Boden zeigen.
- Setze die linke Hand wieder unter der Schulter ab und finde auf beiden Händen Halt, bevor du die nächste Berührung beginnst.
- Verlagere das Gewicht auf die linke Handfläche und berühre mit der rechten Hand die linke Schulter. Wechsle weiter mit leichten Berührungen ab und atme dabei.
- Beende den Satz, wenn du die Hüften nicht mehr waagerecht oder den Stützarm nicht mehr ruhig halten kannst. Setze beide Hände auf den Boden und senke dann die Knie ab.
Häufige Fehler
Die Hüften bei jeder Berührung mitdrehen
Die Hand soll sich bewegen, während der Rumpf ruhig bleibt. Werde langsamer und richte dich mit beiden Händen am Boden neu aus. Wähle eine leichtere Ausgangsposition, wenn du dich weiter verdrehst.
Einen Fuß anheben, um die Schulter zu erreichen
Lass während des gesamten Satzes beide Füße am Boden. Musst du für das Gleichgewicht einen anheben, stelle die Füße weiter auseinander oder mache die Berührungen auf den Knien.
In der stützenden Schulter einsinken
Drücke weiter durch die Handfläche, wenn die andere Hand abhebt. Halte an und richte dich neu aus, wenn die Brust absinkt oder sich der stützende Ellbogen immer wieder beugt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung in deinem geplanten Rumpftraining, solange du jede Berührung noch kontrollieren kannst.
Zähle jeden Schulterkontakt als eine Wiederholung und mache auf beiden Seiten gleich viele. Beginne mit einer Zahl, die du ohne Verlust der Plankposition wiederholen kannst. Füge nach und nach Berührungen hinzu. Wenn du den Fußabstand änderst, notiere das, damit deine Einträge vergleichbar bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln helfen, den Rumpf beim Anheben einer Hand ruhig zu halten. Auch die stützende Schulter und der Arm tragen Gewicht.
Varianten
- PlankLass beide Unterarme am Boden und halte den Plank, ohne die Hände abwechselnd anzuheben.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beansprucht der Plank mit Schultertippen?
Die Bauchmuskeln, darunter der gerade und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, arbeiten, um den Rumpf ruhig zu halten. Auch die stützende Schulter und der Arm arbeiten, während die andere Hand vom Boden abgehoben ist. Ziel ist es, eine Drehung des Oberkörpers zu verhindern, statt ihn bei jeder Berührung mitzudrehen.
Ist Schultertippen dasselbe wie einen hohen Plank zu halten?
Nein. Beim hohen Plank bleiben beide Hände am Boden. Beim Schultertippen stützt du dich kurz auf eine Hand und beide Füße, während die andere Hand die gegenüberliegende Schulter berührt. In dieser Version gibt es zwischen den Berührungen keinen Liegestütz.
Was tun, wenn ich die Hüften nicht ruhig halten kann?
Probiere zuerst einen breiteren Fußstand und langsamere Berührungen. Ist das noch zu schwer, lass die Knie am Boden und halte beim Seitenwechsel eine Linie von den Schultern über die Hüften bis zu den Knien. Du kannst die Hände auch auf eine stabile erhöhte Fläche setzen, die weder rutscht noch kippt. Kehre zur Bodenvariante zurück, wenn du die Bewegung wiederholen kannst, ohne diese Form zu verlieren.
Wie kann ich den Plank mit Schultertippen steigern?
Baue zuerst wiederholbare Berührungen mit demselben Fußstand auf. Probiere dann einen etwas engeren Stand oder halte an jeder Schulter kurz inne, bevor du die Hand zurücksetzt. Ändere jeweils nur eine Sache und beende den Satz, wenn die Kontrolle nachlässt. Das sind Coachingoptionen und kein vorgeschriebener Steigerungsplan.
Zählt eine Berührung oder zählen beide Seiten als eine Wiederholung?
Dieser Leitfaden zählt jede Berührung als eine Wiederholung. Zehn Berührungen insgesamt bedeuten fünf an jeder Schulter. Du kannst auch ein Links-rechts-Paar als eine Wiederholung zählen, solange du jedes Mal dieselbe Zählweise nutzt und sie klar angibst.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/