Plank Up-Down
Auch bekannt als Up-Down-Plank, Plank Up-Downs.
Was ist ein Plank Up-Down?
Beim Plank Up-Down wechselst du Arm für Arm vom Unterarmstütz in den hohen Stütz auf den Händen und wieder zurück auf die Unterarme. Die Übung heißt auch Up-Down-Plank. Du wechselst den Armstütz, während dein Körper zum Boden ausgerichtet bleibt. Diese Variante enthält keinen zusätzlichen Liegestütz, bei dem du die Brust absenkst.
Wie machst du Plank Up-Downs?
Ausgangsposition
- Lege die Unterarme etwa schulterbreit auf einen festen, rutschfesten Boden, die Ellbogen unter den Schultern. Strecke die Beine und stütze dich auf die Zehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Spanne den Bauch an und hebe die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Atme weiter, während du diese Position hältst.
Ausführung
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Unterarm und setze die rechte Handfläche dorthin, wo der rechte Ellbogen lag. Die Finger zeigen nach vorn.
- Drücke dich über die rechte Hand hoch und setze dann die linke Handfläche unter die linke Schulter, bis du im hohen Stütz bist. Halte die Hüfte beim Stützwechsel zum Boden ausgerichtet.
- Setze zuerst den rechten, dann den linken Unterarm ab, sodass beide Ellbogen wieder unter den Schultern liegen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Beginne die nächste Wiederholung mit dem linken Arm und wechsle den Führungsarm weiterhin nach jeder Wiederholung. Setze am Satzende die Knie auf den Boden.
Häufige Fehler
Die Hüfte beim Stützwechsel verdrehen
Bewege dich langsamer und stelle die Füße etwas weiter auseinander, wenn du das Becken nicht weitgehend waagerecht halten kannst. Nutze bei Bedarf die Variante auf den Knien.
Die Hände zu weit nach vorn setzen
Setze jede Handfläche unter die jeweilige Schulter, statt mit den Händen nach vorn zu wandern.
Auf die Unterarme fallen
Beuge den stützenden Arm weit genug, um den anderen Unterarm sanft abzusetzen, statt dein Gewicht auf den Ellbogen fallen zu lassen.
Immer mit demselben Arm beginnen
Wechsle den Arm, der das Hochdrücken und die Rückkehr einleitet, damit nicht jedes Mal dieselbe Seite den ersten Stützwechsel übernimmt.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung dort ein, wo du Körpergewichts- oder Rumpfübungen geplant hast und die Wechsel zwischen Händen und Unterarmen noch kontrollieren kannst.
Die Rückkehr auf beide Unterarme zählt als eine Wiederholung. Beende den Satz, wenn du die Arme nicht mehr leise absetzen oder die Hüfte einigermaßen waagerecht halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Deine Bauchmuskulatur hält die Plank-Position, während dein Trizeps beim Hochdrücken auf die Hände die Ellbogen streckt.
Varianten
- Plank Up-Down auf den Knien — Lass die Knie auf dem Boden und halte Schultern, Hüfte und Knie in einer Linie. Wechsle genauso Arm für Arm zwischen Unterarmen und Händen.
Häufig gestellte Fragen
Ist ein Plank Up-Down dasselbe wie ein Up-Down-Plank?
Ja. Beide Namen bezeichnen den Wechsel zwischen Unterarmstütz und hohem Stütz. Ein zusätzlicher normaler Liegestütz oder eine Ruderbewegung mit Kurzhanteln ergibt eine andere Bewegungsfolge.
Welche Muskeln trainieren Plank Up-Downs?
Der gerade Bauchmuskel ist einer der Bauchmuskeln, die in der Plank-Position arbeiten. Dein Trizeps streckt die Ellbogen, wenn du auf die Hände wechselst.
Wie mache ich die Übung leichter?
Lass die Knie durchgehend auf dem Boden und halte deinen Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade. Bewege einen Arm nach dem anderen, genau wie bei der Variante auf den Zehen.
Sollte ich den Führungsarm wechseln?
Ja. Lass bei einer vollständigen Wiederholung denselben Arm das Hochdrücken und die Rückkehr beginnen. Starte die nächste Wiederholung dann mit dem anderen Arm.
Muss ich oben die Brust absenken?
Nein. Sobald beide Hände aufgesetzt und die Arme gestreckt sind, beginnst du die kontrollierte Rückkehr auf die Unterarme. Ein zusätzlicher Liegestütz fügt der Folge eine weitere Bewegung hinzu.
Quellen
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/