Reverse Hyperextension
Was ist eine Reverse Hyperextension?
Bei der Reverse Hyperextension hebst du die Beine nach hinten, während der Rumpf auf einem Polster liegt. Diese Anleitung nutzt eine spezielle, mit Hantelscheiben beladene Maschine mit einem Hebel, der mit einer Halterung für die Unterschenkel verbunden ist. Gesäß und hintere Oberschenkel bewegen die Beine in den Hüftgelenken.
Wie macht man Reverse Hyperextensions?
Ausgangsposition
- Wähle ein leichtes Startgewicht und stelle die Maschine gemäß Anleitung ein. Sichere die Unterschenkelhalterung. Das gezeigte Modell nutzt Rollen, andere verwenden einen Gurt.
- Lege dich auf den Bauch, mit den Hüften nahe der Polsterkante und frei beweglichen Oberschenkeln. Greife die Griffe und lasse die Beine ohne Bodenkontakt hängen.
Ausführung
- Hebe beide Beine aus der Hüfte nach hinten. Der Rumpf bleibt auf dem Polster, die Knie fast gestreckt.
- Stoppe ungefähr, wenn Beine und Rumpf eine Linie bilden, ohne ein stärkeres Hohlkreuz zu erzwingen.
- Senke den Hebel gleichmäßig in die hängende Position. Kontrolliere den Richtungswechsel, statt in die nächste Wiederholung zu federn.
Häufige Fehler
Den Hebel stark schwingen lassen
Verringere Gewicht oder Bewegungsumfang, bis du das Absenken kontrollierst und den nächsten Hub bewusst einleitest.
Durch ein Hohlkreuz mehr Höhe erzielen
Stoppe nahe der Rumpfhöhe, statt den Rücken stärker zu überstrecken, um die Füße höher zu bringen.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung passend in dein geplantes Beintraining ein.
Protokolliere neben Wiederholungen auch Maschineneinstellungen und kontrollierten Bewegungsumfang.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Großer Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur strecken die Hüften, während der Rumpf abgestützt bleibt.
Varianten
- RückenstreckenDie Beine sind abgestützt, während sich der Rumpf bewegt. Die Reverse Hyperextension stützt den Rumpf, während sich die Beine bewegen.
Häufig gestellte Fragen
Ist eine Reverse Hyperextension dasselbe wie Rückenstrecken?
Nein. Bei der Reverse Hyperextension liegt der Rumpf auf einem Polster und die Beine bewegen sich. Beim Rückenstrecken ist der Unterkörper abgestützt und der Rumpf bewegt sich.
Wie hoch soll ich die Beine heben?
Bei dieser Variante ungefähr bis auf Rumpfhöhe. Stoppe tiefer, wenn du sonst ins Hohlkreuz gehst oder den Polsterkontakt verlierst.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/