Seilklettern
Auch bekannt als Rope Climb mit Fußklemmtechnik.
Was ist Seilklettern?
Beim Seilklettern bewegst du dich mit den Händen und in dieser Variante mit einer Fußklemmtechnik an einem hängenden Seil hoch und herunter. Die Füße klemmen das Seil ein, damit die Beine dich zwischen den Griffwechseln anheben können. Der Abstieg gehört zu jeder Wiederholung.
Wie klettert man am Seil richtig?
Ausgangsposition
- Nutze ein richtig verankertes Kletterseil über einer freien Landefläche mit geeigneten Matten. Beginne niedrig und lerne Fußklemmung und kontrollierten Abstieg unter Aufsicht.
- Übe im Stand oder niedrigen Sitz am Seil die S-Wicklung: Führe das Seil einmal um einen Unterschenkel, sodass es über den Fußrücken läuft. Klemme es dort fest, indem du den anderen Fuß daraufsetzt.
Ausführung
- Greif mit beiden Händen über Kopf, heb die Knie und richte unter dir die Fußklemmung neu ein.
- Drück die Füße zusammen, um das Seil zu sichern. Streck dann die Beine, um auf der Klemmung aufzustehen, und greif mit einer Hand nach der anderen höher.
- Wiederhole Knieheben, Klemmen und Aufstehen bis zur geplanten Höhe. Bleib unter der Verankerung und stoppe, solange du noch kontrolliert absteigen kannst.
- Halte beim Abstieg beide Hände aktiv am Seil. Löse die Klemmung nur so weit, dass du ein kurzes Stück rutschen kannst, und greif mit einer Hand nach der anderen tiefer. Klemme das Seil zwischen den Rutschphasen wieder mit den Füßen.
- Steig in kurzen kontrollierten Abschnitten ab, bis die Füße den Boden erreichen. Spring nicht vom Seil und rutsche nicht schnell über ungeschützte Haut.
Häufige Fehler
Immer wieder mit den Armen ziehen, während die Füße rutschen
Übe wieder niedrig, bis die Klemmung dich tragen kann.
Oben loslassen
Behalte beim gesamten Abstieg die Kontrolle mit Händen und Füßen. Wähle einen niedrigeren Umkehrpunkt.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du die nötigen Positionen kontrollierst und jede Wiederholung bewusst beenden kannst.
Übe Klemmung und Abstieg unter Aufsicht nahe am Boden, bevor du höher kletterst. Kehre um, solange du den Rückweg noch kontrolliert tragen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Seilklettern mit J-Hook — Nutzt eine andere Fußklemmung, ohne das Seil um die Wade zu wickeln; lerne diese Klemmung getrennt.
- Seilklettern ohne Beine — Klettert ohne Fußunterstützung und sollte getrennt protokolliert werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie übe ich Seilklettern als Anfänger?
Übe die Klemmung im Sitzen mit den Füßen nahe am Boden, steh darauf auf und kehre zurück. Ergänze erst eine kleine Höhe, wenn du zuverlässig klemmen und absteigen kannst.
Warum nutze ich beim Seilklettern die Beine?
Die Fußklemmung bietet eine Standfläche, während du höher greifst. Diese Anleitung zeigt diese abgestimmte Variante; Klettern ohne Beine ist eine eigene Übung.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs