Einarmiges Brustdrücken am Kabelzug
Was ist einarmiges Brustdrücken am Kabelzug?
Beim einarmigen Brustdrücken am Kabelzug stehst du mit der Rolle hinter dir und drückst einen einzelnen Griff nach vorn. Dabei bleiben Hüfte und Schultern nach vorn ausgerichtet. Brust, vordere Schulter und Trizeps auf der drückenden Seite arbeiten mit.
Wie geht einarmiges Brustdrücken am Kabelzug?
Ausgangsposition
- Stelle eine Rolle etwa auf mittlere Brusthöhe, befestige einen einzelnen Griff und wähle ein leichtes Anfangsgewicht. Prüfe, ob der Griff sicher eingehakt ist.
- Nimm den Griff in die Hand, mit der du drücken willst, führe ihn nah an die Brust und drehe dich mit dem Rücken zum Gerät. Gehe nach vorn, bis das Kabel gespannt ist.
- Stelle den Fuß der Gegenseite nach vorn und lass für das Gleichgewicht etwas Abstand zwischen den Füßen. Halte den Griff neben der Brust, die Handfläche nach unten, das Handgelenk gerade und den Ellbogen etwas unter Schulterhöhe. Richte Hüfte und Schultern nach vorn aus.
Ausführung
- Spanne den Rumpf an und drücke den Griff auf einer Linie mit der arbeitenden Schulter nach vorn. Strecke den Ellbogen, ohne den Oberkörper zu drehen oder dich mit dem hinteren Fuß abzustoßen.
- Beende das Drücken mit angenehm gestrecktem Arm und führe den Griff langsam seitlich zur Brust zurück. Stoppe die Rückbewegung, bevor die Schulter in eine Position gezogen wird, die du nicht kontrollieren kannst. Wiederhole denselben Bewegungsweg.
- Beende deine Wiederholungen und gehe mit dem Griff nah an der Brust zurück zum Gerät, bis der Gewichtsblock aufliegt. Wechsle die Hand, spiegle deinen Stand und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
Den Oberkörper beim Drücken drehen
Halte Schultern und Hüfte während der ganzen Wiederholung in dieselbe Richtung ausgerichtet. Dreht dich das Kabel beim Zurückführen, senke das Gewicht oder richte deinen Stand neu aus, bevor du weitermachst.
Den Arm zu weit hinter den Körper führen
Führe den Griff nur bis neben die Brust zurück. Lass den Gewichtsblock den Ellbogen nicht weiter nach hinten ziehen, um eine stärkere Dehnung zu erreichen.
Den Griff zurückschnellen lassen
Führe ihn so langsam zurück, dass du jederzeit stoppen kannst. Schlägt der Gewichtsblock auf oder zieht er dich nach hinten, reduziere die Last und gewinne die Kontrolle zurück.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als Brustdrücken in einem Oberkörpertraining.
Beginne mit der Seite, die du schwerer kontrollieren kannst, und mache auf der anderen Seite genauso viele kontrollierte Wiederholungen. Notiere die Rollenhöhe und nutze denselben Aufbau, wenn du Lasten zwischen Trainingseinheiten vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Was die Forschung zum Drücken im Stehen sagt
Eine kleine Studie verglich schweres Kabeldrücken im Stehen mit Bankdrücken.
Nutze einen Stand, den du wiederholen kannst, und eine Last, die du kontrollierst. Dein Gewicht beim Bankdrücken gibt kein Zielgewicht für das Kabeldrücken vor.
Warum kann das Gleichgewicht schweres Drücken begrenzen?
Bei 14 freizeitsportlich krafttrainierten Männern fanden Santana und Kollegen beim einarmigen Kabeldrücken im Stehen mit dem rechten Arm eine höhere Aktivität der linken Bauchmuskeln als beim Bankdrücken. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Gleichgewicht und Rumpfkontrolle das Drücken im Stehen begrenzen können. Verglichen wurde mit beidarmigem Langhantel-Bankdrücken, nicht mit beidarmigem Kabeldrücken. Es waren akute Tests mit maximaler Anstrengung, keine Messungen von Muskelwachstum, Rumpfkraft oder Verletzungsrisiko nach einer Trainingsphase.
Quellen
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert einarmiges Brustdrücken am Kabelzug?
Der Pectoralis major, der große Brustmuskel, arbeitet mit dem vorderen Deltamuskel an der Schultervorderseite und dem Trizeps an der Rückseite des Oberarms zusammen.
Wie hoch stelle ich die Rolle ein?
Beginne etwa auf mittlerer Brusthöhe. Stelle sie so ein, dass du den Griff neben der Brust halten und mit dem Ellbogen unter Schulterhöhe nach vorn drücken kannst, ohne die Schulter hochzuziehen oder das Handgelenk abzuknicken.
Soll ich den Oberkörper beim Drücken drehen?
Bei der hier beschriebenen Variante bleibt der Oberkörper nach vorn ausgerichtet. Senke das Gewicht, wenn du nicht ohne Drehung drücken und zurückführen kannst. Ein bewusst rotierendes Drücken ist eine andere Bewegung.
Welcher Fuß steht vorn?
Beginne mit dem Fuß gegenüber dem arbeitenden Arm vorn. Die genaue Schrittlänge richtet sich nach deinem Komfort: Lass genug Abstand zwischen den Füßen, um stabil zu stehen, und spiegle diesen Stand für den anderen Arm.
Ist das dasselbe wie Brustdrücken am Kabelzug im Stehen?
Diese Variante nutzt einen Griff und trainiert jeweils eine Seite. Unser Guide für Brustdrücken am Kabelzug im Stehen nutzt zwei Griffe, die gleichzeitig gedrückt werden. Halte Gewicht und Wiederholungen für jeden Aufbau getrennt fest.
Wie schwer soll ich trainieren?
Nutze eine Last, die du drücken und zurückführen kannst, ohne die Füße zu bewegen oder den Oberkörper zu drehen. Beende den Satz, sobald du diese Kontrolle verlierst. Die Zahl am Gewichtsblock sagt weniger aus, wenn jede Wiederholung mit einer anderen Körperposition erfolgt.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/