Einbeinige Beinstreckung

Auch bekannt als Einbeiniger Beinstrecker, Unilaterale Beinstreckung, Beinstreckung mit einem Bein.

Was ist die einbeinige Beinstreckung?

Die einbeinige Beinstreckung ist eine Kniestreckung an der Maschine, bei der du ein Bein nach dem anderen trainierst. Richte das arbeitende Knie am Drehpunkt der Maschine aus, lege den Unterschenkel hinter die Rolle und strecke das Knie, ohne die Hüfte vom Sitz zu heben.

Zwei anatomische Illustrationen nebeneinander zeigen einen Mann am Beinstrecker, zunächst mit gebeugtem und dann mit gestrecktem Arbeitsbein, während das andere Bein frei neben der Rolle ruht; der Quadrizeps des arbeitenden Beins ist rot hervorgehoben.

Wie führst du die einbeinige Beinstreckung aus?

Ausgangsposition

Stelle den Sitz so ein, dass das arbeitende Knie am Drehpunkt der Maschine liegt und der Rücken am Polster bleibt.
Lege die Rolle knapp oberhalb des Knöchels an, fixiere gegebenenfalls das Oberschenkelpolster und lasse das nicht arbeitende Bein neben dem beweglichen Hebel ruhen.

Ausführung

Strecke das arbeitende Knie gleichmäßig, bis das Bein gerade ist, ohne das Gelenk über seine natürliche Endposition hinauszudrücken.
Halte kurz inne und senke die Rolle kontrolliert ab, bis der Gewichtsstapel fast aufsetzt.
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und übernimm dann Einstellung und Wiederholungszahl für die andere Seite.

Häufige Fehler

Das Knie nicht am Drehpunkt der Maschine ausrichten
Bei schlechter Ausrichtung bewegen sich Polster und Gelenk auf unterschiedlichen Bahnen. Stelle den Sitz ein
Zum Abschluss die Hüfte anheben
Drehen oder Aufstehen verändert die Position und kaschiert ein Gewicht
Den Gewichtsstapel fallen lassen
Wenn der Stapel aufschlägt

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung nach Mehrgelenkübungen für die Beine oder früher im Training, wenn jeder Quadrizeps arbeiten soll, ohne dass die stärkere Seite die Wiederholung übernimmt.

Wähle das Gewicht nach der schwächeren Seite und gleiche kontrollierte Wiederholungen ab. Unterschiedliche Gewichte pro Seite sind nur nötig, wenn medizinisches oder fachliches Personal dir einen konkreten Grund genannt hat.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der Quadrizeps streckt das arbeitende Knie. Das Training einer Seite nach der anderen verändert die Zielmuskelgruppe nicht.

Varianten

BeinstreckerStreckt beide Knie gleichzeitig an derselben Maschine.
Abwechselnde Beinstreckung — Wechselt innerhalb eines Satzes die Beine

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die einbeinige Beinstreckung?

Sie isoliert den Quadrizeps des arbeitenden Beins

Sollte das Knie am Drehpunkt der Maschine liegen?

Ja. Stelle den Sitz vor dem Satz so ein

Solltest du bei der einbeinigen Beinstreckung die Beine abwechseln?

Das ist möglich

Quellen

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/