SkiErg
Was ist ein SkiErg?
Ein SkiErg ist ein Cardiogerät für das Training im Stehen. Zwei Griffe über dem Kopf sind über Seile mit einem Schwungrad verbunden. Bei der Doppelstocktechnik ziehst du beide Griffe gleichzeitig nach unten, während sich dein Oberkörper nach vorn neigt und die Knie beugen. Anschließend richtest du dich auf, während die Griffe zurückkehren. Rücken, Bauch, Arme und Beine arbeiten zusammen; es ist kein reiner Armzug am Kabel.
Wie benutzt du einen SkiErg?
Ausgangsposition
- Prüfe, ob das Gerät sicher steht und die Seile frei laufen. Stell dich dann auf stabilem Untergrund etwa schulterbreit davor, mit Blick zum Gerät.
- Nimm einen Griff in jede Hand und halte die Seile getrennt. Steh aufrecht mit den Händen knapp über Augenhöhe, gebeugten Ellbogen und Handgelenken in einer Linie mit den Unterarmen.
Ausführung
- Beginne den Zug mit beiden Griffen gleichzeitig nach unten: Spanne den Bauch an und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Beuge die Knie im weiteren Zug mit.
- Führe die Griffe seitlich zu den Oberschenkeln und lass die Arme länger werden, ohne die Ellbogen ruckartig durchzustrecken. Beende den Zug mit der Hüfte hinten und leicht gebeugten Knien.
- Richte dich wieder auf und führe beide Griffe zur Ausgangshöhe zurück. Halte sie fest, während die Seile eingezogen werden, und wiederhole denselben Zug mit Rückführung.
- Führe die Griffe zum Abschluss vollständig in ihre obere Ruheposition zurück, bevor du loslässt. Lass sie nicht los, solange die Seile herausgezogen sind.
Häufige Fehler
Nur mit den Armen ziehen
Wenn Rumpf und Beine starr bleiben, wird die Doppelstockbewegung zu einer separaten Armübung. Leite mit der Vorwärtsbewegung des Körpers ein und zieh die Griffe dann weiter zu den Oberschenkeln.
Bei jedem Zug tief in die Kniebeuge gehen
Schiebe für die Grundtechnik die Hüfte nach hinten und beuge die Knie so weit, dass sie den Zug begleiten. Du musst nicht tief in die Hocke gehen, bevor du dich wieder aufrichtest.
Die Griffe unten loslassen
Die Seile werden zum Gerät zurückgezogen. Führe die Griffe vor dem Loslassen nach oben, statt sie hochschnellen zu lassen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze den SkiErg an der Stelle, die dein Trainingsplan dafür vorsieht.
Wähle Tempo, Dauer und Geräteeinstellungen passend zu dieser Einheit. Die Technikschritte erklären Gerät und Bewegung, ohne ein Training vorzugeben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rücken, Bauch und Arme wirken am Zug nach unten mit, während Hüften und Knie im Bewegungszyklus gebeugt und gestreckt werden. Die gemeinsame Liste beschreibt eine koordinierte Cardiobewegung. Sie stellt keine Rangfolge der Muskelaktivität dar und bedeutet nicht, dass ein Muskel isoliert wird.
Varianten
- SkiErg mit abwechselnden Armzügen — Ein Griff bewegt sich nach unten, während der andere zurückkehrt. Beide werden also nicht gemeinsam gezogen. Das erfordert eine andere Koordination als die hier erklärte Doppelstocktechnik.
- SkiErg im Sitzen — Eine stabile Sitzposition verringert den Beitrag der Beine gegenüber der stehenden Ausführung. Sitzposition und Reichweite zu den Griffen müssen dazu passen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten am SkiErg?
Der breite Rückenmuskel hilft, die Oberarme nach unten zu führen. Die Bauchmuskeln wirken an der Vorwärtsbewegung des Rumpfes mit, der Trizeps an der Armstreckung zum Zugende. Der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps helfen, Hüften und Knie bei der Rückkehr zu strecken. Das beschreibt ihre Aufgaben, keine gemessene Rangfolge der stärksten Beanspruchung.
Soll ich am SkiErg eine Kniebeuge machen?
Die grundlegende Doppelstocktechnik besteht aus einer Vorneigung aus der Hüfte mit etwas Kniebeugung. Eine tiefe Kniebeuge ist nicht nötig. Beuge die Knie während des Zugs und strecke sie beim Aufrichten wieder, statt aus jedem Zug eine vollständige Kniebeuge zu machen.
Sollen die Arme während des gesamten Zugs gestreckt bleiben?
Starte mit gebeugten Ellbogen und lass die Arme länger werden, wenn die Griffe die Oberschenkel erreichen. Halte die Ellbogen nicht während des ganzen Zugs starr gestreckt und verriegle sie am Ende nicht ruckartig. Die Handgelenke bleiben in einer Linie mit den Unterarmen.
Welche Luftklappeneinstellung soll ich wählen?
Die Luftklappe verändert den Luftstrom zum Schwungrad und das Zuggefühl. Auch wie kräftig du ziehst, spielt eine Rolle; eine höhere Zahl bedeutet nicht automatisch ein besseres Training. Wähle eine Einstellung, die zu deiner geplanten Einheit passt und einen kontrollierten Zug samt Rückführung erlaubt.
Wie höre ich auf und lege die Griffe zurück?
Beende den Zug, richte dich auf und begleite die Griffe zurück in ihre obere Ruheposition. Lass sie dort bei eingezogenen Seilen los. Lass die Griffe nicht unten neben den Oberschenkeln fallen.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs