Reißen

Auch bekannt als Snatch, Squat Snatch.

Was ist Reißen?

Beim Reißen hebst du eine Langhantel vom Boden über Kopf und fixierst sie mit gestreckten Ellbogen. Diese Anleitung zeigt die tiefe Variante: Du fängst die Stange in einer Kniebeuge mit der Hüftfalte unterhalb der Knieoberkante und stehst anschließend auf. Beim Standreißen ist die Fangposition höher.

Übungsillustration: Start vom Boden, Zug, Fangen in der tiefen Überkopfkniebeuge und Aufstehen.

Wie reißt man richtig?

Ausgangsposition

Nutze Bumper Plates auf einer Plattform, auf der du die Hantel abwerfen darfst. Halte den Landebereich frei und übe mit einem Coach, einen Fehlversuch sicher abzuwerfen, bevor du Gewicht auflegst.
Stell dich mit der Stange über dem Mittelfuß hin. Greif so breit, dass sie beim aufrechten Stehen mit gestreckten Armen nahe der Hüftfalte liegt. Beuge Knie und Hüfte, spanne den Rumpf an und bring die Schultern leicht vor die Stange.

Ausführung

Heb die Stange mit gestreckten Armen vom Boden und führe sie auch beim Passieren der Knie nah am Körper.
Wenn die Stange den oberen Oberschenkel erreicht, drück kraftvoll gegen den Boden und streck Beine und Hüfte. Beweg dich unter die steigende Stange, statt sie mit den Armen hochzuziehen oder langsam hochzudrücken.
Beweg dich unter die Stange in eine tiefe Kniebeuge und fixiere sie mit gestreckten Ellbogen über Kopf. Finde mit der Stange über deiner Standfläche das Gleichgewicht, bevor du aufstehst.
Steh ganz auf, sobald du stabil bist. Bring die Stange mit dem geübten kontrollierten Absenken oder sicheren Abwerfen zurück auf die Plattform. Richte Stand und Griff für die nächste Wiederholung neu ein.

Häufige Fehler

Die Ellbogen schon im ersten Zug beugen
Halte die Arme gestreckt, während die Beine die Stange anheben. Reduziere das Gewicht, wenn du sie nur mit gebeugten Armen vom Boden bekommst.
Die Stange nach vorn schicken
Bleib über den Füßen im Gleichgewicht und führe die Stange nah am Körper. Wenn du ihr nach vorn hinterherlaufen musst, brich ab und setze neu an.
Zu früh aufstehen
Bleib lange genug in der Fangposition, um vor dem Aufstehen dein Gleichgewicht zu finden.

Wo die Übung ins Training passt

Übe die Bewegung zu Beginn des Trainings, nach deinem geplanten Aufwärmen und vor ermüdenden Zusatzübungen.

Lerne mit einer Technikstange oder einer leichten Langhantel. Trainiere in kurzen Sätzen und richte jede Wiederholung neu ein. Höre auf, wenn Fangposition oder Hantelbahn ungleichmäßig werden.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

StandreißenDie Hüftfalte bleibt beim Fangen oberhalb der Knieoberkante.
HangreißenStartet aus einer gehaltenen Position oberhalb der Knie statt von der Plattform.
Zug breitBeendet den Zug, ohne die Stange zu fangen.

Häufig gestellte Fragen

Ist das ein Squat Snatch?

Ja. Die Begriffe „Squat“ und „Full“ bezeichnen hier die Variante mit tiefer Fangposition. Der Start erfolgt vom Boden; die Hang-Variante hat eine eigene Anleitung.

Was unterscheidet Reißen und Standreißen?

Der Unterschied liegt in der Fangtiefe. Die Power-Variante wird oberhalb der Parallelen gefangen, diese Variante darunter. Ob du vom Boden oder aus dem Hang startest, ist eine andere Unterscheidung.

Wie lerne ich, einen Fehlversuch sicher abzubrechen?

Übe mit einer unbeladenen oder sehr leichten Stange und einem qualifizierten Coach, sie auf eine freie Plattform abzuwerfen. Versuche nicht, eine instabile Fangposition zu retten oder eine fallende Stange festzuhalten.

Quellen

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/