Stehender Fallout am Schlingentrainer
Was ist Stehender Fallout am Schlingentrainer?
Der stehende Fallout am Schlingentrainer ist eine Übung, bei der du dich nach vorne neigst und die Griffe über Kopf führst. Anschließend kehrst du zurück, ohne in der Hüfte einzuknicken. Die Füße bleiben am Boden, die Arme nahezu gestreckt. Diese Anleitung beschreibt die stehende Variante.
Wie geht Stehender Fallout am Schlingentrainer?
Ausgangsposition
- Befestige den Trainer gemäß den Herstellerangaben an einem sicheren Ankerpunkt. Prüfe Gurte und Griffe und räume die Bodenfläche um dich herum frei. Stelle beide Gurte gleich lang ein.
- Wende dich vom Anker ab, halte die Griffe vor dir und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Halte die Ellbogen nahezu gestreckt, spanne die Körpermitte an und beginne mit gespannten Gurten.
Ausführung
- Neige den ganzen Körper aus den Sprunggelenken nach vorne, während die Griffe vor dir nach oben wandern. Halte die Rippen über dem Becken, statt ins Hohlkreuz zu gehen.
- Stoppe die Reichbewegung, solange du Rumpf und Beine noch in einer Linie halten kannst. Du musst nicht so weit reichen wie auf der Abbildung.
- Führe die Griffe vor dir wieder nach unten, während du in den Ausgangsstand zurückkehrst. Halte die Ellbogen dabei nahezu gestreckt. Stehe sicher, bevor du die Griffe loslässt.
Häufige Fehler
Ins Hohlkreuz gehen, um weiter zu reichen
Verkürze die Reichbewegung und beginne mit weniger Vorneigung. Beende die Wiederholung, bevor sich die Rippen vom Becken wegheben.
Die Ellbogen beugen, um sich aufzurichten
Verringere den Bewegungsumfang und kehre mit nahezu gestreckten Armen zurück. Mache aus dem Rückweg keine Druckbewegung.
Wo die Übung ins Training passt
Baue diese Übung dort ein, wo sie in deine geplante Krafteinheit passt.
Erfasse Fußposition, Gurtlänge und Reichweite. Halte sie gleich, wenn du Wiederholungen vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Bauchmuskeln helfen, den Rumpf während der Armbewegung stabil zu halten. Die Liste ist weder eine Rangfolge der Aktivierung noch eine vollständige Aufzählung aller beteiligten Muskeln.
Häufig gestellte Fragen
Wird die Übung auf den Knien gemacht?
Diese Anleitung verwendet die stehende Variante. Ein kniender Rollout am Schlingentrainer beginnt aus einer anderen Stützposition und sollte separat erfasst werden.
Müssen meine Arme ganz über den Kopf reichen?
Nein. Beginne mit einer kurzen Reichbewegung und stoppe, bevor du deine Körperlinie verlierst. Die Abbildung zeigt einen möglichen Bewegungsumfang, keine Tiefe, die du erreichen musst.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax