Beinbeugen am Schlingentrainer
Was ist Beinbeugen am Schlingentrainer?
Beinbeugen am Schlingentrainer führst du in Rückenlage mit den Fersen in den Fußschlaufen aus. Hebe die Hüfte, beuge beide Knie, um die Fersen zu dir zu ziehen, und strecke dann die Beine. Bei dieser Variante bleiben die Hüftgelenke während des Curls gestreckt.
Wie geht Beinbeugen am Schlingentrainer?
Ausgangsposition
- Befestige den Trainer gemäß den Herstellerangaben an einem sicheren Ankerpunkt. Prüfe Gurte und Griffe und räume die Bodenfläche um dich herum frei. Stelle beide Gurte gleich lang ein.
- Setze dich mit Blick zum Anker hin und lege jede Ferse sicher in eine Fußschlaufe. Lege dich mit Kopf und Schultern am Boden, den Armen neben dem Körper und gestreckten Beinen zurück. Stelle die Schlaufen so niedrig ein, dass du die Füße bei abgelegter Hüfte hinein- und herausnehmen kannst.
Ausführung
- Drücke die Fersen in die Schlaufen und hebe die Hüfte, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Lass Kopf und Schultern am Boden ruhen.
- Beuge beide Knie, um die Fersen zur Hüfte zu ziehen. Halte die Hüfte angehoben und lass sie mit den Oberschenkeln steigen, statt in der Körpermitte einzuknicken.
- Strecke beide Knie langsam und halte die Hüfte vom Boden weg. Senke die Hüfte nach der letzten Wiederholung vollständig ab, bevor du die Füße herausnimmst.
Häufige Fehler
Die Hüfte beim Strecken der Knie absenken
Verkürze den Bewegungsumfang oder beende den Satz, wenn du die angehobene Hüftposition nicht halten kannst.
Eine Ferse vor der anderen heranziehen
Positioniere beide Füße neu in den Schlaufen und beuge die Beine gleichzeitig. Eine abwechselnde Ausführung ist eine andere Variante.
Wo die Übung ins Training passt
Baue diese Übung dort ein, wo sie in deine geplante Krafteinheit passt.
Halte die Höhe der Fußschlaufen und den Abstand zum Anker gleich. Erfasse Wiederholungen, die du mit beiden Beinen gleichzeitig ausführst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt die Knie, während die Gesäßmuskeln helfen, die Hüftstreckung zu halten. Die Liste beschreibt Aufgaben, keine gemessene Rangfolge der Aktivierung.
Häufig gestellte Fragen
Soll die Hüfte am Boden bleiben?
Nicht bei der hier gezeigten Variante. Hebe die Hüfte vor dem Curl an und halte sie bis zum Satzende oben. Ein Curl mit am Boden ruhender Hüfte hat einen anderen Aufbau.
Ist das dasselbe wie eine Hüftbrücke am Schlingentrainer?
Nein. Bei diesem Curl beugst und streckst du die Knie, während sich die Fersen bewegen. Bei einer Hüftbrücke besteht die Wiederholung hauptsächlich aus dem Heben und Senken der Hüfte.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device