Svend press
Was ist Svend press?
Svend press ist eine Brustübung im Stehen, bei der du leichte Hantelscheiben zwischen den Handflächen hältst. Du drückst die Scheiben zusammen, während du sie von der Brust weg und wieder zurückführst.
Wie führst du Svend press aus?
Ausgangsposition
- Wähle zwei kleine, leichte Scheiben mit trockenen, flachen Seiten. Stelle die Füße bequem auseinander und lass vor dir genug Platz, um die Arme zu strecken.
- Lege die Scheiben auf Höhe der Brustmitte aneinander und drücke mit je einer Handfläche gegen die beiden Außenseiten. Halte die Finger gespreizt an den flachen Seiten und die Ellenbogen gebeugt. Prüfe, ob die senkrechten Scheiben sicher zwischen den Händen bleiben.
Ausführung
- Halte den Oberkörper aufrecht und drücke die Handflächen fest gegeneinander, bevor du die Scheiben von der Brust wegbewegst.
- Strecke die Ellenbogen und drücke die Scheiben nach vorn, während du sie weiter zusammendrückst. Ende ungefähr auf Schulterhöhe mit aufrechtem Oberkörper.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Scheiben zur Brust zurück, ohne den Druck nach innen zu lösen.
- Führe die Scheiben nach der letzten Wiederholung nah an den Körper und fasse ihre Ränder sicher, bevor du sie absenkst und ablegst.
Häufige Fehler
Die Scheiben rutschen lassen
Führe sie zur Brust zurück und beende den Satz, bevor der Halt nachlässt. Nimm leichtere Scheiben, wenn du sie nicht fest zusammenhalten kannst.
Die Scheiben im Bogen anheben
Beginne an der Brust und drücke durch Strecken der Ellenbogen nach vorn. Hebst du die Scheiben von den Oberschenkeln mit fast unverändertem Ellenbogenwinkel an, wird daraus Frontheben.
Zum Beenden einer Wiederholung zurücklehnen
Beende den Satz früher oder verringere das Gewicht, damit du die Arme mit aufrechtem Oberkörper nach vorn strecken kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo dein Training leichte Zusatzarbeit für die Brust vorsieht.
Wähle Scheiben, die du sicher zusammendrücken und kontrolliert zurückführen kannst. Beende den Satz, sobald du die Scheiben nicht mehr zusammenhalten oder den Oberkörper nicht mehr ruhig halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Brust hilft beim Zusammendrücken der Hände. Die vorderen Schultern helfen, die Scheiben vor dir zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beansprucht Svend press?
Die Brust hilft, die Hände nach innen zu drücken, während die vorderen Schultern die Scheiben vor dem Körper halten helfen. Eine schwerere Scheibe zu halten und fester zusammenzudrücken sind unterschiedliche Anforderungen: Das Scheibengewicht zieht nach unten; den Druck nach innen erzeugst du selbst.
Bezeichnet plate press dasselbe wie Frontheben mit Hantelscheibe?
Plate press kann die hier beschriebene Übung Svend press meinen: Scheiben werden zwischen den Handflächen zusammengedrückt und von der Brust nach vorn geführt. Beim Frontheben mit Hantelscheibe greifst du den Rand einer Scheibe und hebst sie von den Oberschenkeln mit fast unverändertem Ellenbogenwinkel an. Achte auf die Ausführung und den Übungsnamen.
Brauchst du zwei Scheiben?
Du kannst eine leichte Scheibe zwischen den Handflächen oder zwei flach aneinandergepresste leichte Scheiben wie in den Schritten oben verwenden. Drücke in beiden Fällen die ganze Wiederholung über gegen die flachen Seiten. Wähle ein Gewicht, das du sicher halten kannst. Wenn die Scheiben rutschen oder du dich zurücklehnen musst, lege sie ab und nimm weniger Gewicht.
Quellen
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/