Tibialisheben an der Wand
Was ist Tibialisheben an der Wand?
Tibialisheben trainiert die Vorderseite des Unterschenkels. Mit dem Rücken an einer Wand und den Fersen am Boden hebst du die Vorfüße zu den Schienbeinen und senkst sie wieder. Diese wandgestützte Variante trainiert den Tibialis anterior durch Dorsalflexion im Sprunggelenk.
Wie machst du Tibialisheben an der Wand?
Ausgangsposition
- Lehne den Rücken an eine feste Wand und stelle die Füße etwa hüftbreit einen kurzen Schritt vor dich.
- Lass die Fersen am Boden und die Knie fast gestreckt, ohne sie durchzudrücken. Beginne mit beiden Füßen flach.
Ausführung
- Hebe beide Vorfüße zu den Schienbeinen, während die Fersen an ihrem Platz bleiben.
- Pausiere oben kurz, ohne die Fersen zu heben oder die Füße durch Kniebeugung zu bewegen.
- Senke die Vorfüße langsam bis zum Bodenkontakt und wiederhole.
Häufige Fehler
Auf die Zehenspitzen steigen
Das kehrt die gewünschte Bewegung um. Lass die Fersen am Boden und hebe stattdessen die Vorfüße.
Die Knie beugen, um die Füße zu heben
Halte die Knieposition unverändert und bewege dich in den Sprunggelenken.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als direkte Unterschenkelarbeit mit langsamen, wiederholbaren Bewegungen.
Halte Fersenposition und Wandabstand gleich, wenn du Sätze vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der vordere Schienbeinmuskel hebt den Vorfuß zum Schienbein.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Wadenheben?
Nein. Beim Wadenheben hebst du die Fersen. Beim Tibialisheben bleiben die Fersen unten und die Vorfüße werden zu den Schienbeinen gezogen.
Wie weit sollen die Füße von der Wand entfernt sein?
Beginne so nah, dass du beide Vorfüße kontrolliert heben und senken kannst, während der Rücken an der Wand bleibt. Ändere den Abstand zwischen den Sätzen, statt während einer Wiederholung die Füße zu verschieben.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs