Turkish Get-up

Was ist ein Turkish Get-up?

Beim Turkish Get-up bewegst du dich kontrolliert aus der Rückenlage in den Stand und zurück, während du mit einer Hand ein Gewicht über dir hältst. Hier verwendest du eine Kettlebell und führst das Bein unter den Körper in den Halbkniestand, bevor du aufstehst.

Wie macht man einen Turkish Get-up?

Ausgangsposition

1. Übe den Ablauf zuerst ohne Gewicht. Schaffe Platz um dich herum und lege dich neben einer leichten Kettlebell auf die rechte Seite. Halte den Griff mit beiden Händen.
2. Rolle mit der Kugel nah an der Brust auf den Rücken. Bringe sie mithilfe beider Hände über die rechte Schulter, strecke den rechten Arm und halte das Handgelenk fast gerade. Stelle den rechten Fuß bei gebeugtem Knie auf. Strecke das linke Bein und den linken Arm leicht zur Seite aus.

Ausführung

1. Behalte die Kugel im Blick. Drücke durch den rechten Fuß und rolle auf den linken Unterarm, während der belastete Arm senkrecht bleibt.
2. Drücke die linke Handfläche in den Boden und strecke den stützenden Arm, sodass du aufrecht sitzt.
3. Hebe die Hüfte hoch genug, um das linke Bein unter dich zu führen, und setze das linke Knie unter der Hüfte auf den Boden. Halte die linke Hand aufgesetzt und die Kugel über der rechten Schulter.
4. Richte den Rumpf auf und löse die linke Hand vom Boden. Stelle das hintere Bein so ein, dass du mit dem rechten Fuß vorn stabil im Halbkniestand bist. Schaue dann nach vorn.
5. Stehe aus dem Ausfallschritt mit der Kugel über dem Kopf auf und bringe die Füße in eine bequeme Standposition zusammen. Halte inne, bis du stabil stehst.
6. Setze den linken Fuß zurück und senke das linke Knie ab. Drehe den Unterschenkel nach Bedarf, beuge dich aus der Hüfte seitlich und setze die linke Hand wieder auf den Boden. Richte den Blick wieder zur Kugel.
7. Stütze dich auf die linke Hand und den rechten Fuß, führe das linke Bein nach vorn und senke die Hüfte zum Sitzen. Gehe auf den linken Unterarm und dann auf den Rücken zurück.
8. Führe die linke Hand zur Kugel und senke sie mit beiden Händen zur Brust. Rolle dann auf die rechte Seite, um sie abzusetzen. Richte dich für die andere Seite neu ein.

Häufige Fehler

• Eine schwere Kugel ausprobieren, bevor der Ablauf sitzt

  Übe jeden Übergang ohne Gewicht, bis du pausieren und umkehren kannst, ohne über den nächsten Hand- oder Fußkontakt rätseln zu müssen.

• Das Bein überhastet unter den Körper führen

  Schaffe Platz unter der Hüfte, setze das Knie bewusst auf und stabilisiere dich, bevor du die Stützhand löst.

• Den belasteten Ellenbogen beim Übergang beugen

  Nutze eine leichtere Kugel und beginne neu, statt mit einer instabilen Überkopfposition in den nächsten Abschnitt weiterzugehen.

Wo die Übung ins Training passt

Übe, solange du jedem Übergang volle Aufmerksamkeit schenken kannst.

Beginne mit Wiederholungen ohne Gewicht. Nimm erst eine leichte Kugel dazu, wenn Aufstehen und Absenken kontrolliert gelingen. Zähle einmal hoch und zurück als eine Wiederholung und erfasse beide Seiten einheitlich.

Trainierte Muskeln

Häufig gestellte Fragen