Plank mit Zusatzgewicht
Auch bekannt als Unterarmstütz mit Zusatzgewicht.
Was ist ein Plank mit Zusatzgewicht?
Ein Plank mit Zusatzgewicht ist ein Frontstütz mit zusätzlichem Gewicht auf dem Rumpf. Diese Anleitung nutzt eine Hantelscheibe quer über dem unteren Rücken, knapp oberhalb der Hüften, die ein Trainingspartner handhabt. Unterarme und Zehen tragen dich, während die Bauchmuskeln verhindern, dass der Rumpf durchhängt. Lerne zuerst den Plank ohne Zusatzgewicht.
Wie führt man einen Plank mit Zusatzgewicht aus?
Ausgangsposition
- Übe ohne Zusatzgewicht: Stelle die Ellbogen unter die Schultern, strecke die Beine und halte den Körper auf Unterarmen und Zehen gerade, während du atmest. Setze die Knie ab, bevor die Scheibe aufgelegt wird.
- Wähle eine leichte Hantelscheibe und einen Trainingspartner, der sie auflegt, neben dir bleibt und am Ende abnimmt. Vereinbart ein eindeutiges Stoppsignal.
- Stütze dich auf Unterarme und Knie und spanne den Bauch an. Lass deinen Partner die Scheibe flach quer über den unteren Rücken knapp oberhalb der Hüften legen. Prüft, dass sie nicht kippt oder unangenehm drückt.
Ausführung
- Hebe die Knie und strecke die Beine. Halte die Scheibe ruhig und Kopf, Rumpf und Beine in einer Linie.
- Halte diese Form mit kleinen, regelmäßigen Atemzügen. Lass die Ellbogen unter den Schultern und die Hüften weder absinken noch nach oben wandern.
- Gib deinem Partner ein Signal, bevor du die Position verlierst, oder sofort, wenn die Scheibe verrutscht oder unangenehm wird. Lass ihn die Scheibe stabilisieren, während du die Knie absetzt.
- Bleibe auf beiden Unterarmen und Knien abgestützt, während dein Partner die Scheibe vollständig abhebt. Richte dich erst danach zum Sitzen auf.
Häufige Fehler
Nach hinten greifen, um die Scheibe zu richten
Lass beide Unterarme am Boden. Bitte deinen Partner, die Scheibe abzunehmen, und beginne neu, statt dich darunter zu verdrehen oder ein rutschendes Gewicht aufzufangen.
Gewicht auflegen, bevor der Plank ohne Zusatzgewicht stabil ist
Kehre zum Plank ohne Zusatzgewicht zurück, wenn du die Form beim Atmen nicht halten kannst. Übe diese Position, bevor du die Scheibe erneut verwendest.
Die Zeit weiterlaufen lassen, nachdem die Hüften abgesunken sind
Zähle nur die Zeit in der vorgesehenen Position. Signalisiere das Ende, solange du die Knie noch kontrolliert absetzen kannst.
Aufstehen, bevor die Scheibe abgenommen ist
Beende die Übung auf Unterarmen und Knien und lass deinen Partner die Scheibe abheben. Rolle sie nicht vom Rücken und kippe sie nicht auf den Boden.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung im Rumpftraining oder nach den Hauptübungen, mit einem Trainingspartner für jeden Satz mit Zusatzgewicht.
Wähle eine Haltedauer, die du mit derselben Körperhaltung und regelmäßiger Atmung wiederholen kannst. Gelingt das zuverlässig, verlängere die Zeit etwas oder erhöhe das Gewicht leicht, jeweils nur eines. Behalte Scheibenposition und Stützpunkte bei, wenn du Einheiten vergleichst. Wird der Aufbau unhandlich, reduziere die Last oder kehre zum eigenen Körpergewicht zurück, statt weitere Scheiben zu stapeln.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Bauchs, die äußeren schrägen Bauchmuskeln liegen seitlich. Bei dieser Halteübung helfen sie, den Rumpf ruhig zu halten. Die Liste umfasst nicht jeden Muskel, der die Position unterstützt.
Varianten
- Plank ohne ZusatzgewichtNimm die Scheibe weg und übe dieselbe Haltung auf Unterarmen und Zehen. Ist sie zu schwierig, lass die Knie am Boden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert ein Plank mit Zusatzgewicht?
Der gerade Bauchmuskel vorn am Bauch und die äußeren schrägen Bauchmuskeln an den Seiten helfen, den Rumpf ruhig zu halten. Du widerstehst dem Durchhängen und Verdrehen in der Halteposition, statt den Rumpf in wiederholten Bewegungen einzurollen.
Wann sollte ich beim Plank Gewicht hinzufügen?
Lerne zuerst einen Plank ohne Zusatzgewicht mit stabilen Schultern und Hüften bei normaler Atmung. Probiere danach eine leichte Scheibe mit einem Partner. Entscheidend ist, dass du die Position wiederholen kannst, nicht eine vorgeschriebene Haltedauer oder ein bestimmter Prozentsatz deines Körpergewichts.
Wo sollte die Scheibe liegen?
Der abgebildete Aufbau nutzt eine einzelne Scheibe quer über dem unteren Rücken knapp oberhalb der Hüften. Lass sie von einem Partner auflegen, während du auf Unterarmen und Knien abgestützt bist. Prüft, dass sie flach liegt, ohne zu kippen oder unangenehm zu drücken. Bleibt sie dort nicht liegen, nutze die Variante ohne Zusatzgewicht. Die gezeigte Lage ist eine gewählte Anordnung und keine Behauptung, dass dieselbe Stelle zu jedem Körper und jeder Scheibe passt.
Kann ich das ohne Trainingspartner machen?
Nutze einen Plank ohne Zusatzgewicht, wenn du allein trainierst. Der hier beschriebene Aufbau mit Scheibe setzt voraus, dass jemand das Gewicht auflegt, stabilisiert und abnimmt. Greife nicht hinter dich, um es auszubalancieren, und lass es am Ende nicht herunterfallen.
Sollte ich mehr Gewicht nehmen oder länger halten?
Ändere jeweils nur eines. Halte bei der belasteten Variante dieselbe Scheibenposition und strebe eine wiederholbare Dauer an, bevor du das Gewicht leicht erhöhst. Beende den Satz, sobald sich deine Position verändert, auch wenn die geplante Zeit noch nicht vorbei ist. Du kannst stattdessen ohne Zusatzgewicht weiterüben.
Quellen
- van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/