Unterarmroller
Was ist ein Unterarmroller?
Ein Unterarmroller besteht aus einem Griff mit einem Seil, an dem ein Gewicht hängt. Mit abwechselnden Handgelenkbewegungen drehst du den Griff, wickelst das Seil auf und hebst das Gewicht. Anschließend wickelst du das Seil kontrolliert ab. Die hier gezeigte Version nutzt einen Obergriff und aufwärts gerichtete Handgelenkdrehungen für die Unterarmstrecker. Die Fingerbeuger halten den Griff fest.
Wie benutzt du einen Unterarmroller?
Ausgangsposition
- Befestige eine leichte Hantelscheibe mit der vorgesehenen Scheibenhalterung am Seil. Prüfe vor dem Anheben das Seil und die Befestigung.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf. Halte den Griff mit den Handflächen nach unten und je einer Hand auf jeder Seite des Seils.
- Hebe den Griff mit fast gestreckten Armen vor dir ungefähr auf Schulterhöhe. Prüfe bei abgewickeltem Seil, ob die Scheibe frei über dem Boden und vor deinen Zehen hängt.
Ausführung
- Halte den Griff auf dieser Höhe und beuge die Handgelenke abwechselnd nach hinten. Hebe dabei die Fingerknöchel, um den Griff zu drehen. Greife zwischen den Drehungen um, während die andere Hand den Griff ruhig hält.
- Wickle weiter auf, bis die Scheibe nahe am Griff ist. Stoppe, bevor sie deine Hände berührt. Halte den Oberkörper still, statt das Gewicht mit den Armen anzuheben.
- Kehre die kleinen Handdrehungen um und lass das Seil langsam ab. Halte den Griff während des gesamten Absenkens fest.
- Ist das Seil abgewickelt, wiederhole das Aufwickeln und Absenken für deine geplanten Wiederholungen. Senke zum Abschluss den Griff, bis die Scheibe auf dem Boden liegt, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Den Griff beim Absenken durch die Hände drehen lassen
Du verlierst die Kontrolle über die Scheibe. Senke sie mit kleinen Drehungen ab und reduziere das Gewicht, wenn du den Griff nicht festhalten kannst.
Die Arme bei jeder Drehung heben und senken
Die Scheibe kann steigen, obwohl du kaum Seil aufwickelst. Halte den Griff an einer Stelle, damit das Seil die Scheibe hebt und nicht deine Armbewegung.
Mit einem Gewicht beginnen, das du nicht wieder absenken kannst
Zum Satz gehört auch das Absenken. Wähle ein Gewicht, das du durch gleichmäßiges Aufwickeln des Seils heben und durch Abwickeln wieder absenken kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Plane die Übung nach den Hebeübungen ein, für die deine Griffkraft noch frisch sein soll.
Eine kontrollierte Aufwärts- und Abwärtsbewegung zählt als eine Wiederholung. Beginne mit einer leichten Scheibe und einem kurzen Satz. Halte Seillänge und Wickelrichtung gleich, wenn du Einheiten vergleichst. Steigere das Gewicht erst, wenn jedes Absenken kontrolliert bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Muskelzuordnung gilt für das Aufwickeln durch das Zurückbeugen der Handgelenke. Die Handgelenkstrecker bewegen den Griff, während die Fingerbeuger ihn festhalten. Beim Aufwickeln in die andere Richtung werden die Handgelenke stattdessen gebeugt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert ein Unterarmroller?
Das hier beschriebene Aufwickeln mit aufwärts gerichteten Handdrehungen nutzt die Handgelenkstrecker auf der Rückseite des Unterarms. Die Fingerbeuger halten den Griff. Drehst du den Griff in die andere Richtung, um die Scheibe anzuheben, nutzt du die Handgelenkbeuger auf der Handflächenseite des Unterarms.
Sollte ich in beide Richtungen wickeln?
Du kannst beide Richtungen in dein Training aufnehmen. Senke die Scheibe zuerst vollständig ab und wickle sie bei der nächsten Wiederholung in die entgegengesetzte Richtung auf. Diese Anleitung zeigt zuerst die aufwärts gerichtete Handgelenkdrehung. Mit der Wickelrichtung ändert sich auch die Bewegung im Handgelenk.
Wie schwer sollte die Scheibe sein?
Beginne mit einer leichten Scheibe, die du heben und senken kannst, ohne dass der Griff absinkt oder die Scheibe schwingt. Beende den Satz und verwende weniger Gewicht, wenn sich dein Griff beim Absenken öffnet. Die Zahl auf der abgebildeten Scheibe ist keine Empfehlung für das Startgewicht.
Was unterscheidet einen Unterarmroller von Handgelenkcurls?
Beim Roller drehen beide Hände abwechselnd einen gemeinsamen Griff, um ein Seil aufzuwickeln und ein hängendes Gewicht anzuheben. Bei Handgelenkcurls bewegst du das Gewicht direkt durch Beugen des Handgelenks, ohne ein Seil aufzuwickeln. Es sind unterschiedliche Bewegungen, auch wenn beide die Unterarme einbeziehen.
Quellen
- Reeves N, Crow T, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Wrist Extensor Muscles. StatPearls. Updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534805/
- Fazal ZL, Hafeez AM, Sinkler MA, Arain A. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/