Exercise snacks: ¿funcionan de verdad los entrenamientos muy cortos?

Sobre el papel parezco alguien que hace exercise snacks. Dominadas a mitad de un paseo con el carrito. Flexiones mientras el pequeño duerme. Cien swings con kettlebell antes de que se despierte nadie.

Luego repasé mi propio diario de entrenamiento para escribir esto y resulta que casi nada de eso es un exercise snack. Es otra cosa, con mejores pruebas detrás, y merece la pena aclarar la confusión.

La respuesta corta

Un exercise snack, en la investigación, son 20 a 60 segundos de esfuerzo máximo hechos por sí solos y separados del siguiente por una hora o más. Eso, y solo eso, tiene buenas pruebas para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en personas inactivas. Casi todo lo demás que la gente llama exercise snack es un entrenamiento corto, que es otra cosa distinta y con sus propias pruebas, mejores además si entrenas con pesas. Merece la pena hacer las dos. Donde la gente se equivoca es al esperar que la primera haga el trabajo de la segunda.

Qué se probó en realidad

El estudio de cabecera usó escaleras. Adultos inactivos subían un tramo tan fuerte como podían durante 30 segundos, tres veces por sesión, con más de una hora de descanso entre cada tanda, tres veces por semana durante seis semanas. El tiempo total de ejercicio se quedaba en menos de cinco minutos semanales. El consumo pico de oxígeno mejoró en torno a 3,5 ml/kg/min.

El resultado ha aguantado. Un metaanálisis de siete ensayos controlados aleatorizados con más de 400 participantes inactivos encontró que estas ráfagas cortas mejoraban de forma significativa la capacidad cardiorrespiratoria en adultos menores de 65 años. Trabajos más amplios sobre actividad vigorosa breve describen beneficios en el control glucémico, la composición corporal y el rendimiento cognitivo.

Menos de cinco minutos a la semana no es un detalle menor en una afirmación así. Es un resultado genuinamente sorprendente.

Los dos límites que nadie repite

Los participantes estaban inactivos. Por eso la mejora relativa fue tan grande. Partían de una base muy baja, y tú probablemente no.

Lo que se midió fue la capacidad cardiorrespiratoria, no el músculo ni la fuerza. Nada en esta literatura dice que tandas de 30 segundos construyan músculo en alguien que ya entrena, y sería raro que lo dijera.

Así que "cinco minutos a la semana transformaron su forma física" es cierto, y describe a una población concreta haciendo un protocolo concreto para un resultado concreto. Casi nada de eso sobrevive al viaje hasta un pie de foto en redes.

Se están llamando igual a tres cosas distintas

La fila del medio es la que no tiene etiqueta ni estudios asociados a su nombre, y casi nadie la hace. Menos del 4 % de las sesiones registradas en RepCount son de un solo ejercicio, y la mayoría de la gente no ha registrado ninguna nunca. Solo una de cada veinticinco personas las hace en al menos una cuarta parte de su entrenamiento.

Yo soy esa vigesimoquinta. No es algo que leyera ni que le copiara a nadie, es simplemente en lo que se convierte un día con quince minutos libres. Que no tenga nombre es parte del motivo: no hay nada que buscar ni nadie recomendándolo.

Que no tenga nombre no lo vuelve infundado, eso sí. Cien flexiones son cien flexiones, las repartas a lo largo de una hora o las comprimas en seis minutos.

Qué muestra mi diario en realidad

Esperaba encontrar snacks. Encontré la fila del medio.

Más de una cuarta parte de mis sesiones de este año son de un solo ejercicio, con una duración mediana de once minutos. En 2019 esa cifra era del tres por ciento. Dieciséis de mis últimas veinticuatro sesiones de un solo ejercicio duraron menos de quince minutos. Algunas recientes: cien flexiones en cinco series en seis minutos, cincuenta dominadas en siete, cien swings con kettlebell en siete.

Las sesiones con más de un ejercicio también son más largas de lo que habría dicho. Mi sesión típica de kettlebell dura unos treinta y siete minutos entre tres ejercicios, que es un entrenamiento en cualquier definición razonable, no un snack.

Lo que sí ha mejorado con claridad es el swing. Mi mejor serie son ahora cincuenta repeticiones con 32 kg, frente a treinta y dos repeticiones con el mismo peso en 2020, y esa ganancia se construyó entera fuera de un gimnasio.

Aunque debería ser honesto sobre qué es ese número. Cincuenta no es un límite, es un objetivo, y 32 kg es simplemente la kettlebell más pesada que tengo. Más peso sería mejor si lo tuviera. Para lo que el swing es genuinamente bueno es para meter mucho volumen de pierna en poco tiempo, que es exactamente el trabajo que necesita una sesión de diez minutos.

Entonces, ¿qué te conviene hacer?

Si ahora mismo estás inactivo, haz los snacks. El rendimiento de cinco minutos a la semana es mejor que casi cualquier otra cosa disponible, y las pruebas hablan justamente de gente en tu situación.

Si ya entrenas con pesas, haz la sesión corta. Diez minutos de un solo ejercicio, varias series, llevadas razonablemente cerca del límite. Acumula volumen que una ráfaga de 30 segundos nunca va a dar, y cabe en los mismos huecos del día.

Elige movimientos que no necesiten montaje. Dominadas, flexiones, sentadillas con el peso corporal, swings con kettlebell, colgarse de la barra, elevaciones de gemelos. Los levantamientos pesados con barra no pintan nada aquí.

Engánchalo a algo que ya pasa. El hervidor, la siesta, el paseo, el final de una reunión. Cualquier cosa que dependa de acordarte no aguanta ni una semana.

Regístralo. Esta es la parte que la gente se salta porque diez minutos parecen demasiado poco para contar. No lo son. Las sesiones cortas son hoy la mayor parte de mi entrenamiento, y si no estuvieran en el registro creería que apenas he entrenado este año, cosa que el registro dice que es falsa.

Mi motivo para hacer todo esto es más estrecho que la investigación. En un día que se va al traste, hacer un solo ejercicio evita que dé el día por perdido, y no dar días por perdidos resulta ser casi toda la constancia.

RepCount es un rastreador de entrenamientos gratuito para iOS y Android. Registra un solo ejercicio como su propia sesión y cuenta igual que todo lo demás.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un exercise snack?

En la investigación, un exercise snack es un esfuerzo máximo de unos 20 a 60 segundos, hecho por sí solo y separado del siguiente por una hora o más. El protocolo estudiado son tres tandas de 30 segundos subiendo escaleras a tope, tres veces por semana. Una serie de flexiones de 10 minutos no es un exercise snack en este sentido, aunque se llame así a menudo.

¿Funcionan los exercise snacks?

Sí, para la capacidad cardiorrespiratoria de personas que ahora mismo están inactivas. Adultos inactivos que hicieron tres tandas de 30 segundos subiendo escaleras a tope, tres veces por semana durante seis semanas, mejoraron su consumo pico de oxígeno en cerca de 3,5 ml/kg/min, con menos de cinco minutos de ejercicio a la semana. Un metaanálisis de siete ensayos aleatorizados con más de 400 participantes inactivos encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria en adultos menores de 65 años.

¿Los exercise snacks construyen músculo?

Hay pocas pruebas de que tandas de 30 segundos construyan músculo relevante en alguien que ya entrena con pesas. Esa investigación mide capacidad cardiorrespiratoria, control de la glucosa y composición corporal, y reclutó a personas inactivas. Si ya entrenas, una sesión corta de un solo ejercicio te dará más fuerza que un snack.

¿Qué diferencia hay entre un exercise snack y un entrenamiento corto?

La duración y las pruebas que hay detrás. Un snack es menos de un minuto de esfuerzo máximo con huecos largos entre tandas, y su investigación va de capacidad cardiorrespiratoria en personas inactivas. Un entrenamiento corto son 10 a 40 minutos de entrenamiento de verdad, y se apoya en la literatura habitual del entrenamiento de fuerza. Los dos sirven, y confundirlos lleva a esperar músculo de algo que nunca se ha demostrado que lo construya.

¿Merece la pena registrar una sesión de 10 minutos?

Sí, porque acumula volumen real. Cien flexiones en seis minutos siguen siendo cien flexiones. RepCount te deja registrar un solo ejercicio como su propia sesión, así que las entradas cortas construyen el mismo historial que las largas y puedes ver si están progresando.