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Core · Flexores de cadera
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Ejercicios por músculo
Ejercicios para flexores de cadera
Compara elevaciones de piernas apoyado en el suelo y colgado. Elevar los muslos entrena la flexión de cadera, mientras los abdominales ayudan a controlar pelvis y tronco.
El mapa superficial muestra el recto femoral delante del muslo. No muestra el iliopsoas, más profundo; la zona resaltada no es todo el grupo de flexores de cadera.
Conoce los flexores de cadera
La flexión de cadera acerca el muslo al torso. El iliopsoas participa, al igual que el recto femoral, que también extiende la rodilla. La elevación de rodillas colgado combina el movimiento del muslo con un enrollamiento ascendente de la pelvis, así que también implica la pared abdominal.
Elige por dónde empezar
Conserva el apoyo del suelo
Estos movimientos eliminan la necesidad de colgarte de las manos.
Elevación de piernas tumbado
Eleva y baja las piernas tumbado en el suelo. Los flexores de cadera mueven las piernas mientras los abdominales controlan la pelvis.
Patadas alternas
Las piernas rectas se mantienen sobre el suelo y alternan un pequeño recorrido arriba y abajo. El recorrido y el ritmo difieren de levantar las dos piernas juntas.
Añade una posición colgado
El agarre y el apoyo de los hombros pasan a formar parte de la tarea.
Elevación de rodillas colgado
Empieza colgado con brazos rectos y rodillas flexionadas, y termina con un enrollamiento ascendente controlado de la pelvis. El agarre puede limitar la serie.
Elevación de piernas colgado
Las piernas más rectas crean una palanca más larga que la versión con rodillas flexionadas. Elígela solo cuando puedas controlar el movimiento sin balancearte.
Cómo elegir
Elige el apoyo antes que la dificultad
Si al colgarte el agarre te limita antes del movimiento previsto, el suelo cambia esa exigencia. No reproduce todos los aspectos de la versión colgado.
Separa el movimiento del muslo y la pelvis
Elevar los muslos y enrollar la pelvis son acciones distintas. Revisa la guía para entender el final mostrado en lugar de añadir impulso para levantar más los pies.
Explora los ejercicios
Guías: 6
Elevación de piernas colgado
Core · Flexores de cadera
Peso corporalVariantes
Elevación de piernas tumbado
Core · Flexores de cadera
Peso corporalPatadas alternas
Cuádriceps · Flexores de cadera
Peso corporal
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Core · Flexores de cadera
Peso corporal
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¿Cuántas series por grupo muscular debes hacer a la semana?
La mayoría debería entrenar cada músculo con 10 a 20 series duras por semana. La cifra es fácil. Lo difícil es contar las series con honestidad.
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Preguntas frecuentes
¿La elevación de rodillas colgado también entrena abdominales?
Sí. Los flexores de cadera elevan los muslos y el enrollamiento controlado de la pelvis implica la pared abdominal. El agarre y los hombros también sostienen la suspensión.
¿Son máquinas específicas de flexión de cadera?
No. Las opciones aquí usan apoyo en el suelo o una barra de dominadas. Combinan flexión de cadera con otras exigencias en lugar de aislar todos los músculos flexores de cadera.