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Ejercicios por músculo
Ejercicios para bíceps
Elige un curl según el material, la posición del brazo y el apoyo. Compara pesas libres, un banco predicador y poleas antes de añadir otro movimiento parecido.
El mapa muestra el bíceps y la parte visible del braquial. Otros flexores del codo aparecen en las guías individuales.
Conoce los bíceps
El bíceps braquial y el braquial ayudan a flexionar el codo. El bíceps también participa en girar el antebrazo con la palma hacia arriba. Los curls cambian el agarre, la posición del brazo y la fuente de resistencia; esos cambios por sí solos no establecen una clasificación de crecimiento muscular.
Elige por dónde empezar
Usa pesas libres
Compara mancuernas independientes con una barra sostenida con ambas manos.
Apoya los brazos
El apoyo del banco predicador cambia el soporte y la posición del brazo.
Curl predicador
Usa una barra EZ y un banco predicador. Ajusta el asiento para apoyar los brazos en la almohadilla; el apoyo no hace que cualquier carga sea controlable.
Curl predicador en máquina
Una máquina proporciona el apoyo para los brazos y la resistencia. Aprende sus ajustes de asiento y agarre por separado de la versión con pesas libres.
Elige la posición de la polea
Estos curls en polea difieren en la posición del brazo respecto al torso.
Cómo elegir
Usa pesos de trabajo propios para cada variante
Una mancuerna, una polea y una máquina cargan el movimiento de formas distintas. Compara el progreso dentro del mismo ejercicio en lugar de convertir el número de otro curl.
Añade una variante por un motivo
Un curl con apoyo puede reducir la necesidad de estabilizar el brazo. Un curl en polea cambia la fuente de resistencia. No necesitas las seis opciones en una sesión.
Explora los ejercicios
Guías: 31
Curl bayesiano
Bíceps
PoleaMáquina
Curl con barra EZ
Bíceps
Barra
Curl de bíceps con mancuerna
Bíceps
MancuernasVariantes
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Curl de bíceps con banda elástica
Bíceps
Bandas elásticas
Curl de bíceps con barra
Bíceps · Antebrazos
Barra
Curl de bíceps en polea
Bíceps
Polea
Curl de bíceps en suspensión
Bíceps · Antebrazos
Peso corporalCorreas de suspensión
Curl de concentración
Bíceps
MancuernasBanco
Curl inclinado con mancuernas
Bíceps
MancuernasBanco
Curl inverso
Bíceps · Antebrazos
Barra
Curl martillo en polea
Bíceps · Antebrazos
PoleaMáquina
Flexión tipo martillo
Bíceps · Antebrazos
MancuernasCurl predicador
Bíceps
BarraBancoCurl predicador en máquina
Bíceps
Máquina
Curl Zottman
Bíceps
Mancuernas
Dominada
Espalda · Bíceps
Peso corporal
Dominada con kipping
Espalda · Bíceps
Peso corporal
Dominada lastrada
Espalda · Bíceps
Peso corporal
Dominada pecho a barra
Espalda · Bíceps
Peso corporal
Dominada supina
Espalda · Bíceps
Peso corporal
Dominada supina asistida
Espalda · Bíceps
Máquina
Muscle-up en anillas
Pecho · Espalda · Bíceps · Tríceps
Peso corporal
Muscle-up en barra
Pecho · Espalda · Bíceps · Tríceps
Peso corporal
Remo en anillas
Espalda · Hombros · Bíceps
Peso corporal
Subida a la cuerda
Espalda · Bíceps
Peso corporal
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Preguntas frecuentes
¿Necesito un banco predicador?
No. El curl de bíceps con mancuerna, el curl con barra EZ y el curl de pie en polea no lo necesitan. Un banco predicador cambia el apoyo, pero no es imprescindible para entrenar bíceps.
¿La flexión tipo martillo es igual que un curl con las palmas hacia arriba?
Ambos flexionan el codo, pero cambia el agarre. La flexión tipo martillo usa agarre neutro y también entrena el braquiorradial. Regístrala como un ejercicio propio.