Sentadilla hack
La sentadilla hack es una sentadilla en máquina que se realiza con la espalda apoyada y los hombros bajo un trineo móvil.
- Material de la guía
- máquina de sentadilla hack
Compara dos ejercicios en paralelo
¿Dudas entre dos ejercicios? Compara su preparación y los músculos que trabajan. Después, lee una comparación detallada para decidir cómo encajan en tu entrenamiento.
Sentadilla
La sentadilla con barra es una sentadilla bilateral que se realiza con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda.
- Material de la guía
- Ninguno indicado
Cómo se comparan estos ejercicios
Elige la sentadilla hack si quieres una sentadilla con respaldo y un trineo guiado. Elige la sentadilla con barra sobre la espalda si quieres entrenar ese levantamiento con peso libre. Ambas implican rodillas y caderas, pero el apoyo y las exigencias de equilibrio cambian. Ninguna es la mejor en todos los casos.
- Apoyo
- Sentadilla hackLa espalda descansa contra un respaldo bajo las almohadillas de los hombros.SentadillaSostienes la barra sobre la parte alta de la espalda, sin respaldo.
- Trayectoria de la carga
- Sentadilla hackUn trineo sigue los raíles de la máquina.SentadillaEquilibras una barra libre sobre tu base de apoyo.
- Rango de movimiento
- Sentadilla hackUsa el rango que permite la máquina manteniendo apoyados los pies y la pelvis.SentadillaLa profundidad depende de la sentadilla que controles con la postura y la posición de la barra elegidas.
Cuándo elegir cada ejercicio
Sentadilla hack
Quieres trabajar las piernas con apoyo y tienes una máquina que se adapta a tu movimiento. Puede ocupar el lugar de una sentadilla o añadir trabajo de piernas después de un levantamiento con peso libre.
Sentadilla
Quieres mejorar tu sentadilla con barra o prefieres un movimiento con peso libre. Tú sostienes la barra y controlas su recorrido, con un rack y soportes de seguridad adecuados.
Músculos implicados
Las zonas resaltadas sitúan los músculos que intervienen en cada ejercicio. No miden el esfuerzo, el crecimiento muscular ni la similitud entre ejercicios.
Sentadilla hack
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps son el objetivo principal; el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender la cadera al subir el trineo.
Sentadilla
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Agrupados según lo que midió la evidencia de entrenamiento, no por orden de importancia: el ensayo de resonancia magnética en el que se apoya esta página comparó cada grupo muscular con su propia línea base y nunca uno contra otro, así que aquí no se afirma ningún orden. Los isquiotibiales están en secundarios porque se midieron y no crecieron, pero siguen en la lista porque sí trabajan durante el levantamiento, como extensores de cadera. El recto femoral está ahí por otro motivo: un ensayo no encontró crecimiento y otro sí, así que ese punto está sin resolver en vez de zanjado en un sentido u otro. Los extensores del tronco y los gemelos están ausentes porque ningún ensayo los midió, lo cual no es lo mismo que descartarlos.
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Sentadilla hack o sentadilla: ¿cuál elegir?
Elige la sentadilla hack si quieres una sentadilla con respaldo y un trineo guiado. Elige la sentadilla con barra sobre la espalda si quieres entrenar ese levantamiento con peso libre. Ambas implican rodillas y caderas, pero el apoyo y las exigencias de equilibrio cambian. Ninguna es la mejor en todos los casos.
Peso muerto rumano o convencional: ¿cuál usar?
El peso muerto rumano (RDL) empieza de pie y baja la barra con una bisagra de cadera, una ligera flexión de rodillas y sin reiniciar desde el suelo entre repeticiones. El peso muerto convencional empieza en el suelo y combina la extensión de rodillas y caderas para ponerse de pie. Elige según el movimiento que quieras entrenar, sin tratar los nombres como intercambiables.