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Ejercicios por músculo

Ejercicios para glúteos

Compara hip thrusts, bisagras de cadera y movimientos a una pierna, y decide si también quieres trabajo lateral de cadera. Empieza por el material y los apoyos que puedas usar de forma constante.

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Glúteos — Vista frontal
Vista frontal
Glúteos — Vista posterior
Vista posterior

La vista posterior muestra el glúteo mayor y la parte visible del glúteo medio. No muestra el glúteo menor, más profundo.

Conoce los glúteos

El glúteo mayor participa en la extensión de cadera. El glúteo medio ayuda a mover el muslo hacia fuera y controlar la pelvis. Los hip thrusts, las bisagras, las sentadillas divididas y los movimientos laterales de cadera ofrecen tareas distintas aunque todos impliquen músculos glúteos.

Elige por dónde empezar

Extiende las caderas con apoyo

Compara un hip thrust apoyado en banco con un puente apoyado en el suelo.

Usa una bisagra o una postura dividida

Elige según quieras un movimiento dominante de cadera o combinar movimiento de rodilla y cadera.

Mueve el muslo hacia un lado

Añade una acción de cadera distinta de un hip thrust o una bisagra.

Cómo elegir

Piensa en la combinación de movimientos

Una bisagra implica mucho trabajo de isquiotibiales; una sentadilla dividida también entrena cuádriceps. El movimiento lateral de cadera cumple otra función. Añade variedad para cambiar la tarea, no solo el nombre del ejercicio.

Comprueba los apoyos antes de cargar

Los hip thrusts necesitan un banco estable y una carga bien colocada. Las sentadillas divididas requieren equilibrio. Elige una posición que puedas repetir y establece después un peso de trabajo para ese ejercicio.

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Guías: 85

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Preguntas frecuentes

¿Son idénticos el puente de glúteos y el hip thrust?

No. El puente aquí usa el suelo para apoyar los hombros, mientras el hip thrust usa un banco. El recorrido y la forma de cargar difieren.

¿Puedo entrenar glúteos con mancuernas?

Sí. Las bisagras, sentadillas divididas, puentes e hip thrusts con mancuernas son opciones. Elige según el movimiento y el apoyo que necesita tu entrenamiento.

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