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Ejercicios para core
Elige entre mover el tronco y mantenerlo estable frente a una carga. Compara crunches, planchas y movimientos en polea según la función que quieras que cumpla el ejercicio.
El mapa muestra el recto abdominal y los oblicuos externos. Los abdominales más profundos no son visibles en esta vista superficial.
Conoce el core
Los abdominales ayudan a mover el tronco y resistir el movimiento. Los crunches flexionan el tronco; las planchas mantienen una posición; el press Pallof resiste un tirón lateral. Las elevaciones de piernas también implican a los flexores de cadera, así que el nombre no indica por sí solo un movimiento exclusivo de abdominales.
Elige por dónde empezar
Mueve el tronco
Compara un movimiento en el suelo con resistencia externa de una polea.
Crunch abdominal
Una flexión del tronco en el suelo. Distingue el movimiento de simplemente levantar las piernas o tirar con los brazos.
Crunch en polea
La resistencia de la polea carga la flexión del tronco. Mantén constantes la polea y el accesorio en lugar de comparar el número de la torre con otra máquina.
Mantén una posición
La plancha frontal y la lateral cambian la dirección en que sostienes el cuerpo.
Elige movimiento o resistencia a la rotación
Estos ejercicios en polea tienen propósitos diferentes.
Press Pallof
Empuja el agarre hacia delante mientras el torso sigue mirando al frente contra el tirón lateral de la polea.
Wood chop en polea alta
La guía muestra un movimiento diagonal del agarre de arriba abajo cruzando el cuerpo. Es un ejercicio con movimiento, no la misma posición estática que el press Pallof.
Cómo elegir
Conserva la tarea del tronco
Sustituir un crunch por una plancha cambia el movimiento del tronco por una posición estática. Puede ser útil, pero elígelo a propósito en lugar de esperar un trabajo idéntico.
Progresa sin cambiar la posición
En posiciones estáticas, compara el tiempo con la misma postura. En movimientos con carga, mantén repetibles el ajuste de la polea y el recorrido antes de aumentar la resistencia.
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Preguntas frecuentes
¿Son intercambiables las planchas y los crunches?
Ambos entrenan abdominales, pero las planchas mantienen una posición y los crunches mueven el tronco. Elige según la acción que necesita tu entrenamiento.
¿Las elevaciones de piernas son solo un ejercicio abdominal?
No. Los flexores de cadera levantan los muslos, mientras el trabajo abdominal depende de la acción de la pelvis y el tronco. Abre la guía individual para ver el movimiento descrito.