Aperturas inversas con mancuernas
Hombros
MancuernasBanco
Ejercicios por músculo
Ejercicios para deltoides posteriores
Elige ejercicios para los deltoides posteriores que encajen con tu material y tu forma de entrenar. Compara aperturas con apoyo, opciones en polea y un remo con el codo abierto; después, consulta las guías ilustradas para ver la técnica.
La vista posterior resalta los deltoides posteriores. Este mapa superficial sitúa el músculo; no compara la activación ni predice el crecimiento.
Conoce la parte posterior del hombro
Los deltoides posteriores son la parte de atrás de los músculos del hombro. Los ejercicios de abajo implican esta zona, pero también otros músculos del hombro y de la espalda alta. Elige según el movimiento y la preparación, sin esperar que ninguna opción trabaje solo los deltoides posteriores.
Elige por dónde empezar
Mancuernas y un banco
Elige las aperturas inversas con mancuernas si quieres abrir ambos brazos con el pecho apoyado en un banco inclinado. Elige el remo para deltoide posterior con mancuerna si prefieres trabajar un brazo cada vez, apoyando la otra mano y rodilla en un banco plano. El remo flexiona el codo durante el tirón; las aperturas mantienen una flexión pequeña y casi fija.
Una máquina de aperturas inversas
El pec deck inverso ofrece un asiento, un cojín para el pecho y una trayectoria guiada para los brazos. Encaja si prefieres unas aperturas con apoyo y menos material que preparar. La contrapartida es que la máquina fija la trayectoria y los incrementos de peso disponibles, así que comprueba que el asiento y las asas se adapten a tu posición.
Material de poleas
Las aperturas inversas en polea que se muestran aquí necesitan dos poleas bajas y asas individuales. Mantienes el torso inclinado desde la cadera mientras abres los brazos. Si tienes una polea alta y una cuerda, considera los face pulls: flexionan los codos y terminan separando las manos junto a la cabeza. Elige esa combinación de tirón y rotación de forma consciente; es un movimiento distinto de las aperturas.
Cómo elegir
Dale una función distinta a las aperturas y al remo
Las aperturas mantienen casi fijo el ángulo del codo mientras la parte superior de los brazos se mueve hacia los lados. El remo añade flexión de codo. En este remo para deltoide posterior, el codo se abre hacia el lado en lugar de pasar cerca de las costillas. Registra por separado los pesos de trabajo y el historial de entrenamiento de los dos movimientos; un remo más pesado no demuestra que sea un mejor ejercicio para los deltoides posteriores.
Usa apoyo cuando te ayude a repetir el movimiento
Si mantener el torso inclinado te distrae del movimiento de los brazos, prueba las aperturas inversas con mancuernas y pecho apoyado o el pec deck inverso. El banco o el cojín sostienen el torso. En cambio, el remo ilustrado usa el apoyo de una mano y una rodilla. El apoyo cambia lo que tienes que mantener estable; no determina qué ejercicio produce más crecimiento muscular.
Haz que sea fácil comparar tu progreso
Mantén el mismo ejercicio, posición de apoyo, rango de movimiento y ajustes del material entre sesiones. Registra el peso y las repeticiones, además del ajuste del banco, el asiento o la polea. Como regla práctica de progresión, añade repeticiones dentro del rango previsto y, cuando puedas repetir el extremo superior sin cambiar el movimiento, prueba el menor aumento de peso disponible. Empieza una nueva comparación cuando cambies la preparación o la máquina.
No conviertas la activación en un ranking de crecimiento
Un estudio con 19 hombres entrenados en fuerza encontró una activación media mayor de los deltoides posteriores con agarre neutro que con las palmas hacia abajo en una máquina de aperturas inversas. Midió la actividad eléctrica durante el ejercicio, no el crecimiento muscular a lo largo de un programa de entrenamiento. Ese resultado no clasifica estos cinco ejercicios por crecimiento ni determina el mejor agarre para todas las opciones con mancuernas y poleas.
Lee el estudio sobre la posición de las manos (Schoenfeld et al., 2013)Explora los ejercicios
Guías: 5
Aperturas inversas en polea
Hombros
Polea
Face pulls
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Pec deck inverso
Hombros
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Remo para deltoide posterior con mancuerna
Hombros
MancuernasBanco
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¿Cuántas series por grupo muscular debes hacer a la semana?
La mayoría debería entrenar cada músculo con 10 a 20 series duras por semana. La cifra es fácil. Lo difícil es contar las series con honestidad.
Preguntas frecuentes
¿Por qué ejercicio de deltoides posteriores debería empezar?
Empieza por el material que puedas usar con regularidad y una preparación que puedas repetir. Si prefieres apoyar el pecho, compara las aperturas inversas con mancuernas y el pec deck inverso. Si prefieres trabajar un lado cada vez, consulta el remo con apoyo en el banco. No necesitas las cinco opciones en un mismo entrenamiento.
¿Puedo usar mancuernas sin un banco?
Las aperturas inversas de pie usan una bisagra de cadera en lugar de apoyo para el pecho. Aparecen como variante en la guía de aperturas inversas con mancuernas; la ilustración principal muestra la versión con apoyo. Registra la versión de pie como una variante propia al seguir tu progreso, porque también tienes que mantener el torso estable.
¿Los face pulls sustituyen a las aperturas inversas?
Ambos implican la parte posterior de los hombros, pero cumplen funciones distintas. Un face pull flexiona los codos y añade una rotación final junto a la cabeza. Si quieres mantener el movimiento de aperturas, compara las opciones con mancuernas, poleas y máquina. Elige los face pulls cuando quieras esa combinación de movimientos.