¿Cuánto se tarda en perder músculo?

Hay un agujero en mi diario de entrenamiento. Mi última sesión antes de él fue el 14 de septiembre de 2016. La siguiente, el 4 de enero de 2017. Son 112 días sin nada en medio.

Lo empezaron un pulmón parcialmente colapsado y una costilla rota, y lo remató un viaje largo aquel invierno. Recuerdo estar bastante seguro de haber perdido años de trabajo. El diario dice otra cosa, y es más concreto que mi memoria.

La respuesta corta

La fuerza se mantiene unas tres o cuatro semanas sin entrenar. El tamaño visible aguanta todavía más, y lo que desaparece la primera semana es agua y glucógeno, no músculo. Las pérdidas de verdad empiezan a importar pasadas cuatro a seis semanas, y hasta los descensos serios que aparecen en la investigación tardan meses. Lo que sorprende a casi todo el mundo es la recuperación: después de cuatro meses sin entrenar nada, mi primera sesión de vuelta fue mala y una semana más tarde hice sentadillas con el 88 % de mi mejor marca previa al parón. El 10 % que falta es la parte que tarda meses.

Qué pasa en la primera semana

Nada que puedas llamar pérdida muscular. Ese aspecto desinflado después de unos días parado es glucógeno y el agua que lo acompaña saliendo del músculo, y se revierte rápido en cuanto vuelves a entrenar y a comer con normalidad.

Es la semana más engañosa de cualquier parón, porque es justo la semana en la que te ves más pequeño en el espejo y concluyes que se está desmoronando todo.

Qué pasa a las dos o tres semanas

La fuerza se queda. Las revisiones sobre desentrenamiento han encontrado que la fuerza máxima se conserva hasta tres semanas sin entrenamiento de fuerza, con caídas más rápidas a partir de ahí, y otra revisión distinta concluyó que el rendimiento de fuerza se mantiene bien hasta cuatro semanas de inactividad.

El músculo también se queda. Los trabajos con gente entrenada han visto músculo conservado en parones de dos semanas, y la pérdida real de proteína muscular parece empezar en torno a la tercera.

Así que quince días no te cuestan casi nada. Hay atletas que se toman parones así a propósito. Si un niño enfermo o un viaje de trabajo te comen dos semanas, lo que has tenido es una semana de descarga no planificada.

Qué pasa pasado un mes

Aquí la cosa se pone algo menos cómoda, aunque sigue siendo menos dramática de lo que sugiere internet. Más allá de cuatro a seis semanas, las pérdidas en gente entrenada se vuelven reales. En adultos mayores, cuatro semanas de desentrenamiento se han asociado a caídas de en torno al 5 a 15 % en fuerza y potencia.

El panorama a largo plazo tranquiliza. Un metaanálisis titulado "Use It or Lose It?" reunió seis estudios con ocho grupos de adultos no entrenados de 65 años o más, midiendo el tamaño del cuádriceps por ecografía, resonancia magnética o TAC. Tras 12 a 24 semanas de dejar el entrenamiento por completo, la pérdida de tamaño muscular no fue estadísticamente significativa. Solo a las 31 a 52 semanas pasó a ser significativa y grande.

Dos matices antes de tomárselo como una licencia. Eran adultos mayores no entrenados, no gente entrenada, y quien tiene más músculo suele tener más que perder. Y aunque la fuerza sí bajó tras el desentrenamiento, seguía tendiendo a quedar por encima de donde estaban esas personas antes de empezar a entrenar.

Lo que me costaron de verdad 112 días parado

La investigación de arriba cubre sobre todo parones de unas pocas semanas. El mío fue de casi cuatro meses de nada, así que esto es lo que muestra mi propio diario. Son series principales, no calentamientos, y la distinción importa: si miras el primer peso de una sesión concluirás que has perdido mucho más de lo que has perdido.

El peso muerto no está en la tabla porque no intenté ninguno durante casi tres meses, así que no tiene primera semana que contar.

Lo que más me sorprende al mirarlo ahora es lo corta que fue la parte mala. Mi primera sesión de vuelta fue realmente mala. Una semana después hice sentadillas con 125 kg, el 88 % de donde estaba antes de cuatro meses sin absolutamente nada. El derrumbe duró una sesión.

El 10 % final es lo que de verdad lleva tiempo. Volver al 88 % costó una semana. Volver a 142 kg costó otros cinco meses. Eso es el trabajo lento de siempre en la parte alta de la fuerza, no desentrenamiento, y es la parte que nadie espera porque el primer tramo vuelve rapidísimo.

Los números del banca no son limpios, y conviene decirlo. Con la costilla rota, empujar me dolió una temporada, así que los 55 kg del primer día eran lo que no me dolía, no lo que podía levantar. En esa fila la lesión y el desentrenamiento van mezclados. La sentadilla es la lectura honesta de lo que me costaron cuatro meses parado.

No toqué un peso muerto en casi tres meses. Cuando por fin lo hice, el 30 de marzo, la serie principal fue de 140 kg, el 88 % de mi mejor marca previa al parón a la primera. Llegar otra vez a 160 kg me llevó hasta julio. No fue reconstruir desde abajo, solo prudencia sobre cuándo empezar.

El año de la vuelta contiene mi mejor press de banca de la vida. Desde abril de 2017 hice banca entre nueve y trece días al mes, y ese año levanté 108 kg a una repetición, todavía lo más pesado en trece años de registros. Los mejores años de antes y de después se quedan en 105 kg.

Quiero ser cuidadoso con esto último. El parón no me hizo más fuerte. Lo que me hizo más fuerte fue el bloque de alta frecuencia que vino después, y solo pude hacer ese bloque porque volver significaba empezar lo bastante ligero como para entrenar el movimiento a menudo. La versión honesta es que cuatro meses parado no me impidieron establecer un récord de por vida ese mismo año.

Por qué la primera sesión de vuelta se siente mucho peor de lo que es

Porque la técnica y la condición física se van antes que el tejido. Las pulsaciones te suben antes, la trayectoria de la barra te resulta rara, la tensión del core es menos automática y te falta aire entre series. Todo eso vuelve en un par de semanas y nada de ello significa que el músculo se haya ido.

Esa distancia entre cómo se siente una sesión y lo que has perdido de verdad es lo que hace que la gente lo deje después de un parón. Vuelven, tienen una sesión mala, la leen como prueba de que meses de trabajo se han evaporado y concluyen que todo era frágil. El diario de entrenamiento es la corrección, porque muestra lo que levantabas antes en vez de lo que hoy te sientes capaz de levantar.

Cómo volver

Empieza bastante por debajo de tus pesos de antes. Mi primera sesión de vuelta fue al 55 o 70 % según el movimiento, y no perdí nada por ello. Ponerte a prueba el primer día es la forma de lesionarte en la segunda semana.

Júzgate por las series principales, no por los calentamientos. El primer peso que tocas en una sesión de vuelta no significa nada, y leerlo como tu nivel actual es una buena manera de convencerte de que no entrenes.

Mantén el volumen bajo al principio. Menos series de las que hacías, los mismos ejercicios. Las agujetas después de un parón son desproporcionadas y no son señal de una buena sesión.

Aprovecha la fase ligera para la frecuencia. Los pesos lo bastante ligeros como para recuperarte rápido son pesos que puedes entrenar a menudo. Ese accidente es lo que me dio mi mejor año de press de banca.

No reinicies el programa desde cero. No eres principiante. Eres alguien entrenado que estuvo un tiempo parado, y reconstruyes mucho más rápido de lo que construiste.

Mira el registro antes de decidir lo grave que es. RepCount guarda tus últimos pesos y repeticiones por ejercicio, que convierten el "creo que lo he perdido todo" en un número al que apuntar.

Lo que merece decirse en voz alta

Si tu entrenamiento se interrumpe una y otra vez, la investigación son buenas noticias, pero responde a una pregunta un poco distinta de la que estás haciendo. La pregunta real no es lo que cuesta un parón. Es lo que suma un año de interrupciones repetidas.

Suma bastante menos que parar del todo. Un entrenamiento interrumpido al que vuelves cada vez le gana a un programa intacto que abandonas en marzo. Los que siguen entrenando dentro de diez años no son los que nunca se interrumpieron. Son los que volvieron siempre, y el diario dice que aquello a lo que volvían seguía ahí.

RepCount es un rastreador de entrenamientos gratuito para iOS y Android. Te muestra lo que levantaste en la última sesión, y eso hace que volver después de un parón deje de ser una adivinanza.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se tarda en empezar a perder músculo?

La pérdida real de proteína muscular parece empezar hacia las tres semanas sin entrenar, tanto en principiantes como en gente entrenada. Lo que notas la primera semana es glucógeno y el agua que lo acompaña saliendo del músculo, no tejido, y vuelve en unas pocas sesiones desde que retomas.

¿Voy a perder fuerza si paro dos semanas?

Muy poca. Las revisiones sobre desentrenamiento indican que la fuerza máxima se conserva bien hasta tres o cuatro semanas de inactividad, y que a partir de ahí la caída se acelera. Un parón de dos semanas se parece más a una semana de descarga no planificada que a un retroceso.

¿Cuánto tiempo puedo parar antes de que importe de verdad?

Pasadas cuatro a seis semanas, las pérdidas en gente entrenada empiezan a ser relevantes. Un metaanálisis sobre dejar el entrenamiento de fuerza en adultos no entrenados de más de 65 años no encontró pérdidas estadísticamente significativas en el tamaño del cuádriceps ni siquiera tras 12 a 24 semanas, y la pérdida solo fue grande cuando el parón llegó a las 31 a 52 semanas.

¿Cuánta fuerza habré perdido tras unos meses parado?

Menos de lo que parece, y vuelve más rápido de lo que costó construirla. Tras 112 días sin entrenar absolutamente nada, el autor de este artículo hizo sentadillas con el 70 % de su mejor serie previa al parón en su primera sesión de vuelta, y con el 88 % una semana después. Recuperar el 10 % final le llevó otros cinco meses.

¿Cómo conviene retomar después de un parón largo?

Vuelve bastante por debajo de tus pesos de antes y reconstruye a lo largo de varias sesiones en vez de ponerte a prueba el primer día. RepCount te muestra los últimos pesos y repeticiones registrados en cada ejercicio, así puedes elegir una carga sensata y ver cómo se cierra la distancia en lugar de ir adivinando.