Bicicleta de aire
También se le llama AssaultBike.
¿Qué es una bicicleta de aire?
Una bicicleta de aire es una bicicleta estática de cardio con un ventilador que ofrece resistencia y dos agarres que se mueven hacia delante y atrás con los pedales. Permaneces en el sillín, pedaleas y alternas el empuje y la tracción de los agarres. A diferencia de una bicicleta con manillar fijo, los brazos participan activamente en el movimiento de pedaleo.
¿Cómo se usa una bicicleta de aire?
Preparación
- Comprueba que la bicicleta esté firme sobre un suelo nivelado y que haya espacio alrededor de los agarres móviles y los pedales. No la uses si un pedal, un agarre o el sillín están sueltos.
- Con la bicicleta parada y sin nadie encima, ajusta la altura del sillín para que la rodilla quede ligeramente flexionada con el pedal abajo del todo. Adelanta o retrasa el sillín para alcanzar los agarres cómodamente y encaja y aprieta sus bloqueos.
- Sujeta los agarres y coloca el pedal más cercano abajo del todo. Apoya ese pie en él, pasa la otra pierna por detrás del sillín, siéntate y coloca el otro pie en su pedal. Mantén la bicicleta quieta al subir.
Ejecución
- Empieza a pedalear despacio mientras empujas un agarre hacia delante y tiras del otro hacia ti. Sigue el movimiento vinculado en lugar de intentar mover ambos agarres en la misma dirección.
- Permanece en el sillín con el tronco erguido y las manos alineadas con los antebrazos. Mantén los pies en los pedales y continúa el empuje, la tracción y el pedaleo coordinados durante la sesión que hayas planificado.
- Para terminar, reduce la fuerza de empuje y pedaleo sin soltar los agarres ni quitar los pies de los pedales. Lleva el pedal del lado por el que vas a bajar a la posición inferior y espera a que agarres y pedales se detengan por completo.
- Sujeta los agarres, levanta del pedal el pie del lado contrario al de salida y pasa esa pierna de vuelta por encima del sillín. Pisa el suelo por el lado de salida y después retira el otro pie del pedal inferior.
Errores comunes
Seguir cada agarre con todo el tronco
Si tienes que balancearte hacia delante y atrás para seguir los agarres, detente y revisa la posición del sillín. Elige una distancia que permita mover los brazos manteniendo el tronco erguido sobre el sillín.
Dejar el ajuste del sillín a medio bloquear
Los pasadores o abrazaderas de la tija y la guía del sillín deben quedar completamente encajados y apretados. Bájate para ajustar y comprueba el bloqueo antes de volver a empezar.
Bajarte cuando los pedales aún giran
Los agarres y pedales se mueven juntos y pueden seguir haciéndolo después de reducir el esfuerzo. Espera en el sillín hasta que ambos se detengan, en lugar de intentar saltar fuera.
Dónde encaja en la sesión
Usa la bicicleta de aire donde indique tu plan de entrenamiento actual.
Mantén el movimiento coordinado con el esfuerzo previsto para tu sesión.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Las piernas mueven los pedales mientras el pecho, la espalda y los brazos contribuyen al movimiento vinculado de los agarres. Estos son algunos de los músculos que participan en una actividad cardiovascular coordinada, sin ordenarlos por esfuerzo. No es un ejercicio de aislamiento ni una lista completa de todos los músculos implicados.
Variantes
- Bicicleta estática con manillar fijoLas piernas pedalean mientras las manos descansan en un manillar que no se mueve. Tiene su propia guía porque la acción de los brazos es distinta.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la bicicleta de aire?
Los cuádriceps ayudan a extender las rodillas y el glúteo mayor a extender las caderas al pedalear. El pecho y el dorsal ancho contribuyen al movimiento de los brazos, mientras bíceps y tríceps ayudan a flexionar y extender los codos en los agarres. Son funciones musculares dentro del movimiento, no una clasificación medida de actividad ni una promesa de crecimiento muscular.
¿AssaultBike es el mismo ejercicio que la bicicleta de aire?
AssaultBike es una marca de bicicletas con resistencia de aire y agarres móviles. Esta guía cubre el empuje, la tracción y el pedaleo sentado, también en bicicletas de aire similares. Una bicicleta con manillar fijo emplea otra posición de brazos, aunque también tenga resistencia de aire.
¿Cómo ajusto el sillín?
Ajusta la altura con la bicicleta parada, dejando una ligera flexión en la rodilla cuando el pedal esté abajo del todo. Adelanta o retrasa el sillín para seguir el recorrido de los agarres sin balancear el cuerpo. Bájate antes de cambiar un ajuste y después encaja y aprieta los bloqueos por completo. Sigue las instrucciones de ajuste de tu modelo.
¿Cómo cambio la resistencia?
En el diseño descrito aquí, la resistencia del aire aumenta al girar el ventilador más rápido. El impulso de las piernas y el empuje y la tracción de los brazos contribuyen al movimiento. Elige un esfuerzo acorde con tu sesión; la guía no prescribe una velocidad del ventilador ni una estructura de intervalos.
¿Puedo bajarme en cuanto deje de empujar?
Espera hasta que los agarres y pedales se hayan detenido. Reducir el esfuerzo ralentiza el mecanismo, pero no detiene sus piezas al instante. Conserva las manos en los agarres y los pies en los pedales mientras frena y después bájate. Sigue las instrucciones de parada de tu modelo en lugar de asumir que un botón de la consola actúa como freno.
Fuentes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs