Saltos al cajón
También se le llama salto al cajón, salto sobre cajón, salto pliométrico al cajón.
¿Qué son los saltos al cajón?
Los saltos al cajón son un ejercicio pliométrico a dos pies en el que saltas desde el suelo y aterrizas sobre un cajón elevado y estable. Las caderas, las rodillas y los tobillos se extienden para producir el salto, y un aterrizaje suave con las rodillas flexionadas lo absorbe.
¿Cómo se hacen los saltos al cajón?
Preparación
- Elige un cajón estable y lo bastante bajo para aterrizar con ambos pies completamente apoyados y solo una flexión moderada de las rodillas.
- Colócate a un paso corto delante, con los pies separados aproximadamente entre la anchura de las caderas y la de los hombros, y despeja el espacio de detrás para poder bajar caminando.
Ejecución
- Baja a una sentadilla poco profunda y lleva los brazos hacia atrás; después, impúlsate con ambos pies y lleva los brazos hacia delante para saltar.
- Aterriza sin hacer ruido, con ambos pies completamente apoyados sobre el cajón y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Ponte erguido para terminar la repetición y luego baja con cuidado, un pie cada vez.
Errores comunes
Elegir un cajón demasiado alto
Llevar las rodillas bruscamente hacia el pecho puede ocultar un salto pequeño y deja menos margen para aterrizar con estabilidad. Baja la altura hasta poder apoyar ambos pies por completo y sin hacer ruido.
Aterrizar en el borde
Un apoyo parcial del pie puede resbalar. Mueve el cajón o cambia la posición inicial para que todo el pie llegue a la parte superior.
Saltar para bajar
Repetir aterrizajes desde una caída añade un impacto que no hace falta para practicar el salto ascendente que se enseña aquí. Baja con control.
Dónde encaja en la sesión
Úsalos al principio de la sesión, mientras los despegues y los aterrizajes sean limpios, y descansa lo suficiente para repetir saltos de la misma calidad.
Progresa mejorando la calidad del despegue y del aterrizaje antes de aumentar la altura del cajón.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Las caderas, las rodillas y los tobillos se extienden para producir el salto, y esos mismos grupos musculares del tren inferior ayudan a absorber el aterrizaje.
Variantes
- Salto al cajón desde sentado — Empieza sentado, sin el contramovimiento habitual antes del salto.
- Salto lateral al cajón — Salta de lado al cajón en vez de hacerlo de frente.
- Salto en profundidad — Empieza dejándose caer desde un cajón antes de volver a saltar; añade un aterrizaje distinto y no es el ejercicio que se enseña aquí.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los saltos al cajón?
Usan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y gemelos para extender el tren inferior y absorber el aterrizaje.
¿Qué altura debe tener el cajón?
Usa una altura a la que puedas llegar sin llevar las rodillas bruscamente hacia el pecho, aterrizar en el borde ni caer en una sentadilla profunda.
¿Hay que saltar o caminar para bajar?
Baja con cuidado. Saltar para bajar añade un aterrizaje desde una caída que no hace falta para el salto al cajón estándar que se enseña aquí.
¿Hay que aterrizar con las piernas rectas?
No. Aterriza con suavidad y una flexión moderada de caderas y rodillas, y ponte erguido cuando ya estés estable.