Burpees
También se le llama burpee, burpee con salto, burpees sin flexiones.
¿Qué son los burpees?
Un burpee es una secuencia con el peso corporal que pasa de estar de pie a una sentadilla con las manos apoyadas, después a una plancha alta, de nuevo a la sentadilla y finalmente a un salto vertical. Esta guía usa la versión sin flexión de brazos que muestra la animación. Trabaja principalmente los cuádriceps y el glúteo mayor; los gemelos ayudan en el salto y los hombros sostienen la plancha.
¿Cómo se hacen los burpees?
Preparación
- Despeja suficiente espacio en el suelo y por encima de la cabeza para hacer una plancha completa y un salto vertical.
- Colócate de pie con los pies separados aproximadamente entre la anchura de las caderas y la de los hombros, y reparte el peso sobre toda la planta.
Ejecución
- Flexiona caderas y rodillas, apoya ambas palmas en el suelo y salta o da pasos hacia atrás hasta una plancha alta.
- Mantén firme el tronco y salta o da pasos hacia delante hasta que los pies aterricen cerca de las manos.
- Sube en un salto vertical, aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y recolócate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Dejar caer las caderas en la plancha
Acorta la serie o vuelve hacia atrás dando pasos si no puedes mantener hombros, caderas y talones aproximadamente alineados.
Aterrizar con las rodillas rígidas
Un aterrizaje más suave te deja en una posición estable para empezar la siguiente repetición.
Contar una flexión de brazos como parte de esta versión
El burpee con flexión es una variante válida, pero añade un empuje de pecho al suelo que esta guía y la animación no incluyen.
Dónde encaja en la sesión
Como ejercicio de acondicionamiento o dentro de un circuito con el peso corporal.
Usa un ritmo que conserve las posiciones de plancha y aterrizaje. La velocidad es una opción, no lo que define una repetición válida.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Esta página explica el burpee con sentadilla, plancha y salto que aparece en la animación, sin flexión de brazos. Las piernas impulsan la sentadilla y el salto, mientras los hombros sostienen la posición de plancha.
Variantes
- Burpee con flexión de brazos — Añade una flexión con el pecho hasta el suelo entre la plancha y el regreso de los pies.
- Burpee con paso atrás — Entra y sale de la plancha con un pie cada vez en lugar de saltar con los dos.
- Squat thrust — Termina al llevar los pies hacia delante y omite el salto vertical.
Preguntas frecuentes
¿Un burpee tiene que incluir una flexión de brazos?
Las definiciones varían. Esta página explica la versión con sentadilla, plancha y salto, sin flexión, porque es el movimiento exacto de la animación. La versión con flexión aparece como variante.
¿Puedo llevar los pies atrás dando pasos en vez de saltar?
Sí. Lleva un pie atrás cada vez e invierte la secuencia para volver hacia delante. Mantén la misma plancha estable y un aterrizaje controlado.
¿Cómo se cuentan los burpees?
Cuenta una repetición desde la posición de pie, pasando por la plancha y volviendo hasta completar el salto y el aterrizaje. Usa la misma versión durante toda la serie.