Elevación frontal en polea
También se le llama elevaciones frontales en polea, elevación frontal con barra en polea, elevación frontal bilateral en polea.
¿Qué es la elevación frontal en polea?
La elevación frontal en polea es un ejercicio de aislamiento para los hombros en el que elevas una barra hacia delante contra la resistencia de una polea baja. Trabaja principalmente el deltoides anterior, en la parte frontal del hombro.
¿Cómo se hace la elevación frontal en polea?
Preparación
- Engancha una barra corta a la polea baja, ponte de espaldas a la torre y agárrala en pronación con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Mantente erguido con la barra delante de los muslos, los brazos casi rectos y a suficiente distancia de la torre para que el cable quede tenso.
Ejecución
- Eleva la barra hacia delante desde los hombros, sin cambiar el ángulo de los codos ni mover el torso.
- Detente alrededor de la altura de los hombros, antes de tener que inclinarte hacia atrás o encogerlos para seguir subiendo.
- Baja la barra con control hasta la parte delantera de los muslos y repite desde la misma postura.
Errores comunes
Inclinarse hacia atrás
Mover el torso ayuda a subir la barra sin exigir el mismo trabajo a los hombros. Usa menos peso y mantén las costillas sobre la pelvis.
Convertirlo en un remo al mentón
Flexionar mucho los codos cambia el ejercicio. Mantén solo una pequeña flexión fija mientras los brazos avanzan.
Perder la tensión del cable abajo
Si estás demasiado cerca, la torre puede llegar a apoyarse entre repeticiones. Aléjate lo suficiente para que el cable siga tenso cuando la barra esté junto a los muslos.
Dónde encaja en la sesión
Suele hacerse después de los presses compuestos como trabajo directo para la parte anterior de los hombros.
Mantén iguales el accesorio, la postura y el punto final al comparar pesos entre sesiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El deltoides anterior eleva el brazo hacia delante. También intervienen otros músculos del hombro y de la escápula, pero no se presentan en esta lista resumida como objetivos equivalentes.
Variantes
- Elevación frontal a una mano en polea — Usa un solo agarre y trabaja un hombro cada vez.
- Elevación frontal con cuerda en polea — Usa una cuerda para que las manos puedan girar en vez de quedar fijas sobre una barra.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las elevaciones frontales en polea?
Trabajan principalmente el deltoides anterior, en la parte frontal del hombro.
¿Hasta dónde hay que elevar la barra?
La altura de los hombros es un punto final claro y fácil de repetir. Detente antes si subir más te causa molestias o te obliga a encoger los hombros o inclinarte hacia atrás.
¿Deben estar rectos los codos?
Mantenlos rectos o ligeramente flexionados y conserva ese ángulo durante toda la repetición, en vez de flexionarlos más a medida que sube la barra.
¿Se pueden hacer las elevaciones frontales en polea a una mano?
Sí. Usa un agarre individual y mantén el mismo recorrido del brazo hacia delante en ambos lados.