Pull-through en polea
También se le llama Cable pull-through.
¿En qué consiste este ejercicio?
El pull-through en polea es una bisagra de cadera de pie con una polea baja detrás. Sujeta una cuerda entre las piernas, lleva las caderas atrás y vuelve a erguirte manteniendo los brazos estirados. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cómo se hace?
Preparación
- Engancha una cuerda a la polea más baja y selecciona una carga inicial ligera. Da la espalda a la máquina, pasa las manos entre las piernas y sujeta un extremo de la cuerda con cada mano.
- Avanza hasta tensar el cable. Separa los pies lo suficiente para que pase la cuerda entre ellos, flexiona ligeramente las rodillas y tensa el tronco.
Ejecución
- Lleva las caderas hacia la máquina y deja que el tronco se incline hacia delante. Mantén los brazos estirados mientras la cuerda pasa hacia atrás entre los muslos.
- Detén la bisagra antes de redondear la espalda o de que el cable te desequilibre. Mantén los pies apoyados y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Lleva las caderas hacia delante hasta quedar erguido, con las manos delante de los muslos. Repite sin inclinarte hacia atrás; al terminar la serie, retrocede con cuidado y baja la pila de pesas antes de soltar la cuerda.
Errores comunes
Tirar de la cuerda flexionando los codos
Mantén los brazos estirados y utiliza el movimiento de cadera para erguirte. Reduce la carga si necesitas tirar de la cuerda como en un remo.
Inclinarse hacia atrás al terminar
Termina la repetición de pie y erguido. No sigas empujando las caderas hacia delante cuando el tronco ya esté vertical.
Colocarse demasiado cerca de la pila de pesas
Aléjate lo suficiente para mantener la tensión durante el movimiento, dejando espacio detrás para las manos y la cuerda. Comprueba el recorrido del cable antes de usar cargas altas.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde tu sesión indique una bisagra de cadera.
Registra la máquina de poleas y la carga seleccionada; empieza con un peso que permita mantener la posición durante cada repetición.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Peso muerto rumano con mancuernasUtiliza mancuernas delante de las piernas en lugar de una polea detrás del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Debo bajar en sentadilla o hacer una bisagra de cadera?
Lleva las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas. El tronco se inclina hacia delante mientras la cuerda pasa entre las piernas; evita bajar verticalmente en sentadilla.
¿Cuánto peso debo usar en el pull-through en polea?
Empieza con una carga que controles sin dar pasos hacia atrás ni tirar flexionando los codos. Auméntala solo mientras puedas repetir la misma posición y recorrido.
¿Puedo utilizar una barra recta como accesorio?
Esta guía utiliza una cuerda para sujetar un extremo con cada mano mientras el cable pasa entre las piernas. Utiliza ese montaje para seguir estas instrucciones.
Fuentes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs