Curl de muñeca en polea
Curl de muñeca en polea: qué es
El curl de muñeca en polea trabaja los flexores del antebrazo con una barra en polea baja y las palmas arriba. Los antebrazos quedan apoyados mientras se mueven las muñecas.
Curl de muñeca en polea: técnica
Preparación
- Conecta una barra de curl a la polea baja y siéntate delante con agarre supino.
- Apoya los antebrazos en los muslos con las muñecas por delante de las rodillas y el cable libre de las piernas.
Ejecución
- Baja la barra dejando que las muñecas se extiendan con control.
- Flexiona las muñecas para subir la barra sin levantar los antebrazos.
- Baja despacio y mantén un agarre seguro antes de repetir.
Errores comunes
Usar demasiado peso
Una barra pesada invita a hacer repeticiones cortas y con rebote, y dificulta mantener los antebrazos apoyados.
Levantar los antebrazos apoyados
Flexiona las muñecas para subir la barra sin levantar los antebrazos.
Dónde encaja en la sesión
Cerca del final de una sesión de tren superior o de tirón, después de los ejercicios donde el agarre sea importante.
Usa poco peso y un recorrido controlado. Si necesitas el agarre o la posición de la muñeca para ejercicios compuestos posteriores, deja el trabajo directo de muñeca para el final.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Curl de muñeca con mancuerna — Permite que cada muñeca se mueva por separado.
- Curl de muñeca inverso — Usa agarre prono para entrenar la extensión de muñeca en vez de la flexión.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los curls de muñeca?
Los curls con las palmas arriba trabajan principalmente los músculos del antebrazo que flexionan la muñeca. Algunos también ayudan a cerrar los dedos alrededor de la barra.
¿El curl de muñeca en polea es igual que el curl de muñeca inverso?
No. El curl con las palmas arriba entrena la flexión de muñeca. El curl de muñeca inverso usa agarre prono y entrena la extensión de muñeca.
Fuentes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs