Clamshell
También se le llama Ejercicio de la almeja.
¿En qué consiste este ejercicio?
El clamshell se realiza tumbado de lado, abriendo y cerrando la rodilla superior sin separar los pies. Esta guía explica la versión con peso corporal, ambas rodillas flexionadas y la pelvis inmóvil.
¿Cómo se hace?
Preparación
- Túmbate de lado sobre una esterilla con las caderas y las rodillas flexionadas, las piernas una sobre otra y los pies juntos. Apoya la cabeza sobre el brazo inferior.
- Mantén los hombros y los lados de la pelvis uno sobre otro. Apoya la mano superior en el suelo delante del pecho.
Ejecución
- Mantén los pies en contacto y separa la rodilla superior de la inferior.
- Deja de abrir la rodilla antes de que la pelvis gire hacia atrás.
- Baja suavemente la rodilla superior hasta juntarla con la otra. Termina las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
Girar hacia atrás para elevar más la rodilla
Reduce la apertura hasta que la cadera superior permanezca encima de la inferior.
Separar los pies
Mantén los pies en contacto mientras se mueve la rodilla superior.
Dónde encaja en la sesión
Incluye este movimiento donde encaje en tu sesión de tren inferior o en casa.
Registra las repeticiones de cada lado y mantén el mismo recorrido entre sesiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo medio participa en el movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Necesito una banda elástica?
No. Esta versión utiliza el peso corporal. Una banda por encima de las rodillas añade resistencia externa y debe registrarse como una variante distinta.
¿Debo intentar abrir la rodilla todo lo posible?
Detente donde puedas mantener la pelvis inmóvil. Abrir más girando el cuerpo hacia atrás no es el movimiento que se enseña aquí.
Fuentes
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/