Plancha Copenhague
¿Qué es la plancha Copenhague?
La plancha Copenhague es una plancha lateral estática con la pierna superior apoyada en un banco y la inferior sin tocar el suelo. Aquí se describe la variante de palanca larga, con el tobillo superior sobre el banco. Trabaja los aductores mientras el tronco mantiene el cuerpo de lado.
¿Cómo se hace la plancha Copenhague?
Preparación
- Coloca un banco estable a tu lado. Túmbate de lado con el tobillo superior sobre la superficie acolchada y el antebrazo inferior en el suelo, con el codo bajo el hombro.
- Mantén la pierna superior recta y coloca la mano libre en la cadera. Sitúa el banco para que el tobillo descanse con seguridad, sin equilibrarse sobre un borde afilado.
Ejecución
- Presiona la pierna apoyada contra el banco y eleva las caderas del suelo.
- Acerca la pierna inferior por debajo de la apoyada y mantén el cuerpo alineado desde los hombros, pasando por las caderas, hasta el pie superior.
- Respira manteniendo la pelvis orientada hacia delante. Termina antes de que las caderas se hundan o giren.
- Baja las caderas y el pie inferior al suelo con control y cambia de lado.
Errores comunes
Dejar caer las caderas
Termina cuando ya no puedas mantener el cuerpo alineado. Aumenta la duración conservando la misma posición.
Girar el pecho hacia el suelo
Mantén los hombros y las caderas uno encima del otro en lugar de girarte hacia una plancha frontal.
Dónde encaja en la sesión
Usa mantenimientos breves y controlados para trabajar directamente la cara interna de los muslos y los laterales del tronco.
Registra el tiempo por lado. Termina la serie si no puedes mantener las caderas elevadas y una encima de la otra.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los aductores de la pierna superior sostienen la posición; los oblicuos ayudan a mantener el tronco de lado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se mueve la pierna inferior en la ilustración?
La muestra debajo del banco y después elevada bajo la pierna apoyada. Para esta plancha, súbela y mantén la posición final en lugar de hacer elevaciones repetidas.
¿Dónde debe apoyar el banco mi pierna?
Aquí se apoya el tobillo de la pierna superior recta. Un apoyo más cerca de la rodilla cambia la palanca y la posición; no alternes ambos apoyos durante un mantenimiento cronometrado.
Fuentes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax