Zancada cruzada hacia atrás
¿Qué es la zancada cruzada hacia atrás?
La zancada cruzada hacia atrás es una zancada en la que das un paso en diagonal por detrás de la pierna de apoyo. Flexiona ambas rodillas y vuelve a ponerte de pie impulsándote con la pierna delantera. Esta guía explica la versión con el peso del cuerpo.
¿Cómo hacer una zancada cruzada hacia atrás?
Preparación
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y deja espacio libre detrás.
- Elige qué pierna quedará delante y mantén ese pie apoyado. Coloca las manos delante del cuerpo para equilibrarte.
Ejecución
- Lleva el otro pie en diagonal por detrás de la pierna de apoyo y apoya el antepié.
- Flexiona ambas rodillas para bajar hasta una profundidad cómoda, manteniendo la rodilla delantera orientada aproximadamente en la misma dirección que los dedos de ese pie.
- Empuja con el pie delantero y vuelve a colocar el pie trasero a su lado. Repite y después cambia de lado.
Errores comunes
Cruzar tanto la pierna que la delantera se retuerza
Acorta el paso en diagonal y baja menos hasta mantener alineados la rodilla y el pie delanteros.
Dejarte caer sobre la rodilla trasera
Baja más despacio y detente antes de que la rodilla trasera toque el suelo.
Dónde encaja en la sesión
Incluye este ejercicio donde encaje en tu sesión prevista de tren inferior o de entrenamiento en casa.
Registra las repeticiones de cada lado y usa un rango de movimiento que puedas repetir.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos indicados contribuyen al movimiento; la lista no implica aislamiento ni una clasificación por activación.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo cruzar la pierna trasera?
Empieza con un paso corto en diagonal. Ajústalo para poder bajar y levantarte sin retorcer la rodilla delantera ni levantar el talón delantero.
¿Qué hago si el movimiento me resulta incómodo?
Reduce la profundidad y el cruce de la pierna. Si no encuentras un recorrido cómodo, elige una zancada hacia atrás.