Flexión declinada
También se le llama flexión con pies elevados, flexión con los pies en alto.
¿Qué es la flexión declinada?
La flexión declinada es una flexión con los pies sobre un banco o cajón y las manos en el suelo. Elevar los pies desplaza más peso corporal hacia las manos y aumenta la dificultad mientras trabajan el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps.
¿Cómo se hace la flexión declinada?
Preparación
- Coloca ambos pies sobre un banco estable y las manos en el suelo, algo más separadas que los hombros.
- Extiende piernas y brazos, contrae el torso y forma una línea desde los hombros hasta los talones.
Ejecución
- Flexiona los codos y baja el pecho entre las manos manteniendo el cuerpo rígido.
- Detente con el pecho cerca del suelo o antes de perder una posición cómoda de los hombros.
- Empuja el suelo hasta extender los brazos sin dejar que la cadera caiga o suba primero.
Errores comunes
Dejar caer la cadera
Contrae el torso y usa un apoyo más bajo si no puedes mantener el cuerpo recto.
Elevar demasiado los pies
Un apoyo más alto aumenta la exigencia y hace el ángulo más vertical. Usa una altura controlable.
Bajar primero la cabeza
Lleva el pecho entre las manos y mantén el cuello alineado.
Dónde encaja en la sesión
Como press corporal más difícil o después de trabajo pesado de pecho y hombro.
Mantén la misma altura y el recorrido controlado antes de aumentar repeticiones o carga.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El pectoral mayor desplaza el brazo hacia el centro del cuerpo, el deltoides anterior ayuda en el hombro y el tríceps extiende los codos. El abdomen y los glúteos estabilizan el tronco, pero no figuran como músculos objetivo porque mantienen la postura en lugar de impulsar el empuje.
Variantes
- Flexión declinada baja — Usa un apoyo más bajo para desplazar menos peso hacia las manos.
- Flexión declinada alta — Usa un apoyo más alto y un ángulo de press más vertical.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la flexión declinada?
Principalmente el pectoral mayor, con ayuda del deltoides anterior y el tríceps.
¿Es más difícil que una flexión normal?
Normalmente sí, porque elevar los pies desplaza más peso hacia las manos.
¿A qué altura deben estar los pies?
Un banco estable o cajón bajo es suficiente. Elige una altura que permita mantener el cuerpo recto.
¿Dónde se colocan las manos?
Empieza algo más ancho que los hombros y ajusta solo lo necesario para que muñecas y hombros estén cómodos.