Zancada hacia atrás desde un step
También se le llama Deficit reverse lunge.
¿Qué es la zancada hacia atrás desde un step?
Es una zancada hacia atrás que empieza sobre una plataforma baja. El pie delantero permanece arriba y el trasero aterriza en el suelo, dejando más espacio para bajar que en una zancada desde el suelo. Esta guía utiliza una mancuerna en cada mano.
¿Cómo se hace la zancada hacia atrás desde un step?
Preparación
- Coloca un step bajo y estable sobre una superficie antideslizante, con espacio libre detrás.
- Sujeta una mancuerna a cada lado y ponte de pie sobre el step, con los pies al ancho de las caderas y toda la planta apoyada.
Ejecución
- Lleva un pie hacia atrás fuera del step y apoya la parte delantera de ese pie en el suelo. Mantén el pie delantero sobre el step.
- Flexiona ambas rodillas y baja con suavidad hasta una profundidad que controles, con el talón delantero apoyado y la rodilla siguiendo los dedos del pie.
- Empuja con el pie elevado para levantarte y devuelve el pie trasero al step. Completa tus repeticiones y cambia de lado.
Errores comunes
Elegir un step demasiado alto
Empieza bajo. Reduce la altura si abajo giras el cuerpo, levantas el talón delantero o pierdes el equilibrio.
Golpear el suelo con la rodilla trasera
Baja lo bastante despacio para cambiar de dirección sin golpear la rodilla. El step da más espacio, pero no tienes que aprovecharlo todo.
Impulsarte con el pie trasero
Mantén la mayor parte de la presión en el pie delantero y levántate con suavidad antes de juntar ambos pies sobre el step.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como ejercicio unilateral en una sesión de tren inferior, sola o después de levantamientos más pesados.
Practica el paso sin mancuernas primero. Mantén constantes la altura y la profundidad controlada al aumentar las repeticiones o el peso.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps extienden la rodilla delantera y el glúteo mayor ayuda a extender la cadera delantera al levantarte.
Variantes
- Zancadas hacia atrásSe realizan completamente en el suelo, sin elevar el pie delantero.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja esta zancada?
Los cuádriceps y el glúteo mayor trabajan al extender la rodilla y la cadera delanteras para levantarte.
¿Qué altura debe tener el step?
Empieza con un step de aeróbic bajo donde quepan ambos pies con seguridad. Elige una altura que te deje bajar suavemente con el pie delantero plano. Añadir altura es opcional.
¿Debe tocar el suelo la rodilla trasera?
No. Detente antes de que la rodilla golpee el suelo, o antes si pierdes el control. Repite la misma profundidad en vez de forzar una repetición más profunda.
¿Se pueden alternar las piernas?
Sí. Aquí mantienes una pierna delante hasta completar sus repeticiones, pero puedes alternar si controlas cada paso hacia atrás.
Fuentes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/