Devil press
¿Qué es el devil press?
El devil press combina un burpee con una subida de dos mancuernas por encima de la cabeza. Sin soltar los agarres, baja el pecho y los muslos al suelo, lleva los pies hacia delante y usa un balanceo impulsado por la cadera para elevar ambas pesas a la vez. Las mancuernas siguen subiendo por encima de los hombros, sin una cargada seguida de un press separado.
¿Cómo se hace el devil press?
Preparación
- Usa dos mancuernas del mismo peso con cabezas planas que permanezcan estables en un suelo firme y nivelado. Empieza con poco peso y deja espacio libre detrás y sobre la cabeza.
- Coloca las mancuernas paralelas, con los agarres orientados de delante hacia atrás, aproximadamente a la anchura de los hombros y justo delante de los dedos de los pies. Deja espacio para el pecho entre ellas. Flexiona caderas y rodillas y agarra los mangos con las palmas enfrentadas.
Ejecución
- Mantén las mancuernas apoyadas, lleva los pies hacia atrás con pasos o un salto y flexiona los codos para bajar el pecho y los muslos al suelo entre las pesas. No sueltes los agarres.
- Empuja para separar el torso del suelo y lleva los pies hacia delante, con pasos o un salto, por fuera de las mancuernas. Apoya toda la planta de los pies, con las rodillas flexionadas y la espalda alargada.
- Activa el abdomen, despega un poco las mancuernas del suelo y lleva la cadera hacia atrás para que las pesas se balanceen entre los muslos.
- Empuja con los pies y extiende caderas y rodillas. Deja que los codos se flexionen mientras guías las pesas cerca del cuerpo y por encima de la cabeza en una sola subida fluida. Termina de pie, erguido, con los brazos estirados y las pesas sobre los hombros.
- Baja las pesas cerca del cuerpo hasta que los brazos cuelguen. Después flexiona caderas y rodillas para apoyarlas en el suelo. Espera a que queden estables antes de la siguiente repetición. Para terminar, suelta los agarres y ponte de pie.
Errores comunes
Apoyarse con prisa en mancuernas inestables
Las manos te sostienen durante la fase en el suelo. Si una cabeza rueda o las pesas resbalan al mover los pies, detente y recoloca el material antes de continuar.
Balancear antes de apoyar bien los pies
Lleva los pies lo bastante hacia delante para apoyar los talones y dejar espacio entre las piernas. Si empiezas el balanceo aún de puntillas, acabarás siguiendo las pesas en lugar de impulsarlas desde una posición estable.
Terminar con un press de hombros separado
Parar a la altura de los hombros convierte la subida continua en una cargada seguida de un press. Reduce el peso si no puedes llevar ambas mancuernas sobre la cabeza con el impulso de cadera sin esa pausa.
Inclinarse hacia atrás para subir las pesas
Termina con las costillas sobre la pelvis en vez de elevar el pecho y arquear la zona lumbar. Usa mancuernas más ligeras si no puedes mantener el tronco erguido bajo las pesas.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo en el trabajo de acondicionamiento que hayas planificado, con espacio suficiente para dejar las pesas en el suelo entre esfuerzos.
Practica el burpee y el balanceo de mancuernas ligeras hasta encima de la cabeza antes de unirlos. Elige un par que puedas controlar durante la transición en el suelo, el final sobre la cabeza y la bajada. Haz una pausa o termina la serie cuando esas posiciones empiecen a precipitarse.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los glúteos y los muslos impulsan la parte del movimiento que corresponde al tren inferior, mientras que la parte delantera de los hombros ayuda a llevar los brazos sobre la cabeza. El pecho y los tríceps ayudan a separarte del suelo, y los abdominales estabilizan el tronco. Estas funciones describen fases distintas de la repetición, no una clasificación de la activación muscular.
Variantes
- Devil press con paso atrás — Lleva los pies uno a uno hacia atrás y hacia delante durante la fase en el suelo. Mantén el burpee con el pecho en el suelo y la subida de dos mancuernas sobre la cabeza.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el devil press?
Los glúteos y los cuádriceps ayudan a levantarte y a impulsar las pesas, con la ayuda de los isquiotibiales que extienden la cadera. Los deltoides anteriores ayudan a elevar los brazos. El pecho y los tríceps ayudan a separarte del suelo, y los abdominales contribuyen al control del tronco. Combina varias acciones en lugar de aislar un solo grupo muscular.
¿Tiene que tocar el pecho el suelo?
Sí, en el devil press con contacto del pecho: baja tanto el pecho como los muslos entre las mancuernas. Llevar los pies a una plancha y traerlos directamente de vuelta omite esa parte del burpee. Puedes dar pasos para entrar y salir en lugar de saltar.
¿El devil press exige una flexión estricta?
No. Tienes que llegar al suelo y empujar el torso hacia arriba para poder llevar los pies hacia delante, pero el burpee no tiene que ser una flexión con el cuerpo rígido. Controla la bajada y mantén las manos seguras sobre las mancuernas. Revisa las reglas indicadas si haces un entrenamiento de competición.
¿El devil press es una cargada y un press?
La versión continua pasa del burpee a una subida sobre la cabeza impulsada por la cadera, sin apoyar las mancuernas en los hombros para hacer un press separado. Algunos entrenamientos de competición también permiten una cargada y un jerk. Sigue las reglas de ese entrenamiento en lugar de asumir que todos los devil press usan el mismo estándar.
¿Cuánto deben pesar las mancuernas?
Empieza con un par ligero mientras aprendes la secuencia. Debes poder mantenerlas quietas en el suelo, llevar los pies hacia delante, elevar ambas a la vez sobre la cabeza y bajarlas sin perder la posición de los pies. Un peso con el que puedes hacer una cargada y un press por separado puede ser demasiado para un devil press continuo.
¿Puedo hacer devil press con una mancuerna?
El devil press con una sola mancuerna es una variante distinta que carga un brazo. No es la misma repetición que el movimiento con dos mancuernas. Si el entrenamiento pide la versión con una mancuerna, sigue sus instrucciones de colocación de las manos y cambio de brazo.
Fuentes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
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- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
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- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax