Elevación de talones tipo burro en máquina
¿Qué es la elevación de talones tipo burro?
La elevación de talones tipo burro se realiza con el torso inclinado hacia delante y las rodillas rectas. Esta guía utiliza una máquina específica: los antebrazos descansan en soportes y una palanca acolchada aplica la carga en la parte posterior de la cadera. Subes y bajas los talones para trabajar el gastrocnemio y el sóleo de las pantorrillas.
¿Cómo se hace en máquina?
Preparación
- Ajusta la altura de la almohadilla para que descanse sobre la parte posterior de la pelvis al inclinarte hacia delante. Elige una carga inicial ligera y comprueba cómo entrar y salir de la máquina.
- Sube a la plataforma con la parte delantera de ambos pies bien apoyada y los talones libres detrás del borde. Inclínate desde la cadera y colócate de forma estable bajo la almohadilla.
- Descansa los antebrazos en los soportes, sujeta los agarres y estira las rodillas sin forzarlas hacia atrás. Mantén la espalda estable.
Ejecución
- Presiona la plataforma con la parte delantera de los pies para elevar ambos talones hasta donde te resulte cómodo. La cadera sube con los talones mientras el torso sigue inclinado.
- Baja despacio y deja que los talones desciendan por debajo de la plataforma hasta notar un estiramiento cómodo, sin redondear la espalda.
- Cambia de dirección con suavidad y repite sin flexionar las rodillas para ayudar a subir el peso.
- Al terminar la serie, baja la máquina a su posición de reposo antes de salir de debajo de la almohadilla.
Errores comunes
Balancearte hacia delante y atrás bajo la almohadilla
Cambiar la posición de la cadera en cada repetición puede desplazar la almohadilla y modificar la posición inicial. Reajusta la altura del soporte si no puedes mantenerte estable.
Flexionar las rodillas para iniciar la subida
Flexionar y estirar las rodillas añade un empuje de piernas a la elevación de talones. Reduce la carga hasta poder mantener las rodillas en la misma posición.
Apoyar solo las puntas de los dedos en la plataforma
Los talones necesitan espacio para moverse, pero la parte delantera de cada pie debe tener un apoyo seguro en la plataforma. Recoloca los pies antes de empezar.
Dónde encaja en la sesión
Empieza con una carga que te permita mantenerte estable en la máquina y controlar ambos extremos de cada repetición. Si la almohadilla se desplaza o los talones apenas se mueven, reduce el peso antes de añadir repeticiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El gastrocnemio está por encima del sóleo. Ambos contribuyen a elevar el talón.
Variantes
- Elevación de gemelosUna elevación de talones de pie con el torso erguido.
- Elevación de gemelos sentadoUna versión sentada con las rodillas flexionadas y una almohadilla sobre los muslos.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación tipo burro?
Trabaja el gastrocnemio y el sóleo. Ambos ayudan a llevar el pie hacia abajo desde el tobillo, lo que eleva el talón cuando la parte delantera del pie está apoyada. El gastrocnemio es el músculo superficial de la pantorrilla y el sóleo está debajo.
¿Dónde debe quedar la almohadilla de la máquina?
Colócala sobre la parte posterior de la pelvis, a la altura de la cadera. Ajusta la máquina antes de la serie para mantener los antebrazos apoyados, las rodillas rectas y los talones libres. Si no puedes adoptar esa posición, pide ayuda al personal del gimnasio para ajustar la máquina.
¿Por qué te inclinas hacia delante?
La inclinación coloca la cadera bajo la palanca acolchada mientras los antebrazos descansan en los soportes delanteros. Mantén esa posición al mover los talones. No hace falta flexionar y enderezar el torso repetidamente para levantar la almohadilla.
¿Necesitas una pareja para hacer elevaciones tipo burro?
No. Esta guía utiliza una máquina específica cuya palanca acolchada proporciona la resistencia sobre la cadera.
¿En qué se diferencia de la elevación de talones sentado?
Aquí estás de pie con las rodillas rectas y te inclinas desde la cadera. En la elevación sentado, te sientas con las rodillas flexionadas y la carga sobre los muslos. Son variantes distintas, así que registra las cargas de cada una por separado.
Fuentes
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/