Arrancada con mancuerna
También se le llama dumbbell snatch.
¿Qué es la arrancada con mancuerna?
La arrancada con mancuerna lleva una mancuerna del suelo a encima de la cabeza en un solo movimiento. Esta guía usa un brazo y una recepción power: recibes arriba con una pequeña flexión de rodillas y te pones de pie antes de bajar.
¿Cómo hacer la arrancada con mancuerna correctamente?
Preparación
- Coloca una mancuerna entre los pies sobre un suelo llano y despejado. Comprueba el espacio sobre la cabeza.
- Flexiona rodillas y caderas para agarrarla con una mano. Tensa el tronco con ese brazo recto y la otra mano lejos del peso.
Ejecución
- Empuja con los pies y extiende caderas y rodillas para enviar la mancuerna hacia arriba cerca del cuerpo.
- Mientras sube, guía la mano debajo y recíbela encima del hombro con una pequeña flexión de rodillas y el brazo recto.
- Ponte erguido con la mancuerna equilibrada sobre la cabeza antes de bajarla con control a la altura del hombro.
- Devuélvela al suelo con el tronco tenso. Recupera el agarre y la posición inicial antes de repetir o cambiar de mano.
Errores comunes
Balancear el peso muy por delante
Usa una mancuerna más ligera y mantén su trayectoria ascendente cerca del tronco.
Recibir con el brazo doblado
Reduce la carga y practica la recepción de un peso ligero con el brazo recto.
Soltar el peso al cambiar de mano
Esta guía vuelve a empezar desde el suelo; cambia de mano solo cuando la mancuerna esté apoyada y quieta.
Dónde encaja en la sesión
Practica el movimiento del suelo a encima de la cabeza antes de usarlo en el acondicionamiento previsto para la sesión.
Usa una carga que puedas recibir con el brazo recto y bajar de forma deliberada. Mantén la misma forma de cambiar de mano al comparar series.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Power snatchRecibe una barra sobre la cabeza con el pliegue de la cadera por encima de la parte superior de las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo alternar los brazos?
Sí. Esta guía cambia de mano con la mancuerna apoyada en el suelo. Las reglas de cada entrenamiento pueden indicar otra forma de cambiar.
¿Qué diferencia hay con la cargada con mancuerna?
La cargada recibe el peso en el hombro. La arrancada lo recibe sobre la cabeza en el mismo levantamiento.
Fuentes
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/