Press con mancuernas juntas
¿Qué es el press con mancuernas juntas?
El press con mancuernas juntas es un press de pecho en banco plano en el que mantienes dos mancuernas en contacto y las aprietas entre sí de principio a fin de cada repetición. Las palmas miran una hacia la otra mientras empujas las pesas por encima del pecho.
¿Cómo se hace el press con mancuernas juntas?
Preparación
- Siéntate en el extremo de un banco plano con una mancuerna ligera en cada mano y apoya sus extremos en los muslos.
- Túmbate hacia atrás y lleva las pesas por encima del pecho. Después apoya bien los pies, con la cabeza, la parte alta de la espalda y los glúteos sobre el banco.
- Gira las palmas para que queden enfrentadas y junta las cabezas interiores de las mancuernas. Mantén los mangos bien rodeados con las manos y las muñecas rectas.
Ejecución
- Flexiona los codos para bajar las mancuernas juntas hasta cerca del centro del pecho, con los codos próximos al cuerpo.
- Aprieta las mancuernas entre sí mientras las empujas por encima del pecho hasta estirar los brazos.
- Bájalas juntas de forma controlada y sigue presionando hacia dentro para la siguiente repetición.
- Después de la última repetición, acerca las rodillas a las pesas, lleva las mancuernas a los muslos y balancéate hacia delante para sentarte.
Errores comunes
Dejar que las pesas se separen
Recupera el contacto antes de continuar y reduce la carga si no puedes mantenerlo estable.
Rebotar en el pecho
Baja lo bastante despacio para detener las mancuernas sin que reboten.
Soltar parte del agarre para forzar el contacto de las cabezas
Mantén cada mango bien rodeado por la mano y deja que las cabezas se junten sin girar las muñecas.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como press accesorio después del trabajo principal de pecho.
Elige un peso que puedas empujar y apretar sin perder el contacto ni la posición de las muñecas.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El pectoral mayor es el principal músculo del pecho y acerca el brazo a la línea media del cuerpo. El deltoides anterior ayuda a elevar el brazo y el tríceps extiende el codo.
Variantes
- Press de suelo con mancuernasTúmbate en el suelo, de modo que la parte superior de los brazos contacte con él en la posición inferior.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que el press Svend?
Esta guía utiliza dos mancuernas y un banco plano. El press Svend de pie con discos es otro movimiento: sujetas los discos entre las manos y los empujas hacia delante.
¿Con cuánta fuerza debo apretar?
Mantén una presión constante hacia dentro, con un agarre completo y las muñecas rectas. Reduce el peso si al apretar las pesas se tambalean o cambia la trayectoria del press.
¿Necesito mancuernas hexagonales?
Las caras planas ofrecen una superficie amplia de contacto. La ilustración muestra cabezas redondas. Si ruedan una contra otra, elige un par que puedas mantener estable y aparta los dedos del punto de contacto.
¿Debo usar el mismo peso que en mi press de mancuernas habitual?
Elige la carga para este movimiento. Empieza ligero y valora si puedes mantener las pesas juntas y controlar cada repetición.
Fuentes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/