Bicicleta elíptica
También se le llama elíptica, máquina elíptica, cross trainer.
¿Qué hace el entrenamiento en elíptica?
Una bicicleta elíptica es una máquina de cardio fija con pedales que guían los pies por una trayectoria ovalada continua. Muchos modelos también incorporan empuñaduras móviles que acompañan a los pedales y permiten coordinar brazos y piernas. Los pies permanecen apoyados mientras las piernas se alternan. Como la máquina sirve para distintos tipos de sesiones de cardio, esta guía explica cómo usarla sin prescribir un entrenamiento.
¿Cómo se usa una bicicleta elíptica?
Preparación
- Sujeta las empuñaduras fijas para mantener el equilibrio, sube primero a un pedal y luego al otro y coloca cada pie con seguridad sobre su plataforma.
- Mantente erguido sobre los pedales y toma las empuñaduras móviles a una distancia cómoda si vas a usarlas.
Ejecución
- Empuja un pedal hacia abajo y atrás mientras el otro avanza y deja que las empuñaduras se muevan con el ritmo contrario.
- Continúa con ciclos alternos y fluidos, mantén los pies apoyados, lleva las rodillas en la dirección de los pies y conserva el torso estable.
- Al terminar, deja que los pedales se detengan, sujeta las empuñaduras fijas para equilibrarte y baja con cuidado.
Errores comunes
Apoyarse demasiado en las empuñaduras
Sostener el cuerpo con los brazos lleva el torso hacia la consola y cambia tu posición sobre los pedales. Usa las empuñaduras móviles para acompañar el ritmo y las fijas para equilibrarte, no para colgarte de ellas.
Dejar que un pie se desplace sobre el pedal
Los pedales siguen recorriendo el ciclo, así que una posición inestable resulta más difícil de corregir con la máquina en marcha. Detente y recoloca el pie en vez de intentar moverlo durante el ejercicio.
Dejar que las rodillas caigan hacia dentro
Los pies siguen la trayectoria fija de los pedales. Lleva cada rodilla en la misma dirección que el pie y no dejes que se cierre hacia la otra pierna.
Bajarse mientras los pedales se mueven
Los pedales y las empuñaduras están conectados y pueden seguir moviéndose cuando decides terminar. Espera a que la máquina se detenga y usa las empuñaduras fijas para bajar.
Dónde encaja en la sesión
Usa la elíptica donde corresponda dentro de la sesión que ya tienes planificada; esta guía de la máquina no decide esa ubicación.
Sigue el plan de esa sesión en lugar de considerar que un ajuste de la máquina es correcto para todo el mundo. Aquí no se prescriben objetivo, duración, velocidad, cadencia, resistencia, inclinación, zonas, intervalos, intensidad ni progresión.
Músculos trabajados
- cuádriceps
- isquiosurales
- glúteo mayor
- gastrocnemio y sóleo
- tibial anterior
- deltoides anterior y posterior
- bíceps braquial
- tríceps braquial
La elíptica es una máquina de cardio, no un ejercicio de fuerza dirigido a un solo músculo. Los músculos del tren inferior intervienen en distintos momentos del ciclo del pedal, por eso aparecen sin jerarquía. Los hombros y brazos solo participan al usar activamente las empuñaduras móviles, así que se indican como secundarios y no como parte esencial del movimiento.
Variantes
- Elíptica con empuñaduras fijas — Utiliza agarres inmóviles en lugar de empuñaduras alternas, por lo que las piernas generan el movimiento.
- Elíptica reclinada — Sostiene al usuario en un asiento mientras los pies y, en algunos modelos, las empuñaduras siguen trayectorias conectadas.
- Elíptica de tracción delantera — Coloca el volante de inercia delante de los pedales en vez de detrás; la ilustración muestra un modelo de tracción trasera.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja una bicicleta elíptica?
Los cuádriceps y los isquiosurales intervienen en diferentes partes del ciclo del pedal. El glúteo mayor, el gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior también participan cuando se mueven la cadera, la rodilla y el tobillo. En un modelo con empuñaduras móviles, los hombros, bíceps y tríceps pueden contribuir si empujas y tiras activamente. Sigue siendo cardio, no una forma de aislar uno de esos músculos.
¿Tengo que usar las empuñaduras móviles?
No. Puedes usar los agarres fijos si te ayudan a mantener mejor el equilibrio o a concentrarte en el movimiento de los pedales. Las empuñaduras móviles añaden una acción de brazos, pero son una función de la máquina, no un requisito del paso elíptico.
¿Dónde deben apoyarse los pies en los pedales?
Apoya bien cada pie completo sobre su plataforma para mantenerlo estable durante todo el ciclo. Si un pie resbala o no consigues una posición estable, deja que la máquina se detenga y recolócalo antes de seguir.
¿Cómo me bajo de una elíptica con seguridad?
Primero deja que los pedales y las empuñaduras se detengan. Sujeta los agarres fijos para equilibrarte, baja un pie y después retira el otro del pedal. Recuerda que un pedal puede subir cuando el otro baja.
¿Cuánto tiempo o con qué intensidad debo usar la elíptica?
Depende de por qué forme parte de tu sesión. Un calentamiento, una vuelta a la calma, una sesión general de cardio y la preparación para una prueba exigen decisiones distintas. Sigue el plan de esa sesión en lugar de considerar que una duración, esfuerzo o ajuste es correcto para todo el mundo.
Fuentes
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/