Bicicleta elíptica
También se le llama elíptica, máquina elíptica, cross trainer.
¿Qué hace el entrenamiento en elíptica?
Una bicicleta elíptica es una máquina de cardio fija con pedales que guían los pies por una trayectoria ovalada continua. Muchos modelos también incorporan empuñaduras móviles que acompañan a los pedales y permiten coordinar brazos y piernas. Los pies permanecen apoyados mientras las piernas se alternan. Como la máquina sirve para distintos tipos de sesiones de cardio, esta guía explica cómo usarla sin prescribir un entrenamiento.
¿Cómo se usa una bicicleta elíptica?
Preparación
- Sujeta las empuñaduras fijas para mantener el equilibrio, sube primero a un pedal y luego al otro y coloca cada pie con seguridad sobre su plataforma.
- Mantente erguido sobre los pedales y toma las empuñaduras móviles a una distancia cómoda si vas a usarlas.
Ejecución
- Empuja un pedal hacia abajo y atrás mientras el otro avanza y deja que las empuñaduras se muevan con el ritmo contrario.
- Continúa con ciclos alternos y fluidos, mantén los pies apoyados, lleva las rodillas en la dirección de los pies y conserva el torso estable.
- Al terminar, deja que los pedales se detengan, sujeta las empuñaduras fijas para equilibrarte y baja con cuidado.
Errores comunes
Apoyarse demasiado en las empuñaduras
Sostener el cuerpo con los brazos lleva el torso hacia la consola y cambia tu posición sobre los pedales. Usa las empuñaduras móviles para acompañar el ritmo y las fijas para equilibrarte, no para colgarte de ellas.
Dejar que un pie se desplace sobre el pedal
Los pedales siguen recorriendo el ciclo, así que una posición inestable resulta más difícil de corregir con la máquina en marcha. Detente y recoloca el pie en vez de intentar moverlo durante el ejercicio.
Dejar que las rodillas caigan hacia dentro
Los pies siguen la trayectoria fija de los pedales. Lleva cada rodilla en la misma dirección que el pie y no dejes que se cierre hacia la otra pierna.
Bajarse mientras los pedales se mueven
Los pedales y las empuñaduras están conectados y pueden seguir moviéndose cuando decides terminar. Espera a que la máquina se detenga y usa las empuñaduras fijas para bajar.
Dónde encaja en la sesión
Usa la elíptica donde corresponda dentro de la sesión que ya tienes planificada; esta guía de la máquina no decide esa ubicación.
Sigue el plan de esa sesión en lugar de considerar que un ajuste de la máquina es correcto para todo el mundo. Aquí no se prescriben objetivo, duración, velocidad, cadencia, resistencia, inclinación, zonas, intervalos, intensidad ni progresión.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La elíptica es una máquina de cardio, no un ejercicio de fuerza dirigido a un solo músculo. Los músculos del tren inferior intervienen en distintos momentos del ciclo del pedal, por eso aparecen sin jerarquía. Los hombros y brazos solo participan al usar activamente las empuñaduras móviles, así que se indican como secundarios y no como parte esencial del movimiento.
Estudios científicos sobre el entrenamiento en elíptica
La investigación ha medido tanto los cambios en la forma física tras entrenar en elíptica como el esfuerzo de sesiones individuales. La frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la estimación de calorías de una máquina están relacionados, pero no son intercambiables.
Entrenar en elíptica puede mejorar la capacidad aeróbica. El esfuerzo depende de cómo uses la máquina, y una frecuencia cardíaca mayor no significa automáticamente más calorías que en una sesión de cinta. Los estudios siguientes describen condiciones evaluadas, no prescriben tu entrenamiento.
¿Puede la elíptica mejorar la capacidad aeróbica?
Un estudio de 12 semanas asignó a 22 mujeres moderadamente activas a entrenar en elíptica, correr en cinta o subir escaleras. Los tres grupos mejoraron su consumo máximo de oxígeno, medido en un cicloergómetro. Las mejoras no difirieron significativamente entre grupos.
Esto respalda la elíptica como opción de ejercicio aeróbico. Con solo ocho mujeres en el grupo de elíptica, no demuestra que las modalidades sean equivalentes para todos los resultados ni que la elíptica sustituya por completo la práctica de carrera.
Fuentes
¿Una frecuencia cardíaca mayor significa quemar más calorías?
No necesariamente al comparar máquinas. En 18 adultos jóvenes sin entrenamiento, sesiones de cinta y elíptica al mismo esfuerzo percibido no produjeron una diferencia clara en el consumo de oxígeno ni en el gasto energético medidos. La frecuencia cardíaca fue mayor en la elíptica.
Fueron pruebas de 15 minutos, no una comparación de la pérdida de grasa a largo plazo. Otro experimento encontró que el cálculo de calorías de la elíptica evaluada sobreestimaba el gasto medido. Ese resultado no proporciona un factor de corrección para todas las máquinas, así que trata la pantalla como una estimación.
¿Usar activamente los agarres cambia el esfuerzo?
En un experimento con 26 hombres y mujeres, 22 completaron tanto las pruebas solo con las piernas como las que combinaban brazos y piernas. Con la misma cadencia y los mismos ajustes de resistencia, usar activamente los agarres aumentó el consumo de oxígeno y el esfuerzo percibido, sin un aumento claro de la frecuencia cardíaca.
Una cadencia más rápida y una resistencia mayor también aumentaron la demanda fisiológica. La respuesta varió entre personas, por lo que el número de resistencia por sí solo no indica cuánto esfuerzo hace alguien ni cuántas calorías consume.
Fuentes
Variantes
- Elíptica con empuñaduras fijas — Utiliza agarres inmóviles en lugar de empuñaduras alternas, por lo que las piernas generan el movimiento.
- Elíptica reclinada — Sostiene al usuario en un asiento mientras los pies y, en algunos modelos, las empuñaduras siguen trayectorias conectadas.
- Elíptica de tracción delantera — Coloca el volante de inercia delante de los pedales en vez de detrás; la ilustración muestra un modelo de tracción trasera.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja una bicicleta elíptica?
Los cuádriceps y los isquiosurales intervienen en diferentes partes del ciclo del pedal. El glúteo mayor, el gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior también participan cuando se mueven la cadera, la rodilla y el tobillo. En un modelo con empuñaduras móviles, los hombros, bíceps y tríceps pueden contribuir si empujas y tiras activamente. Sigue siendo cardio, no una forma de aislar uno de esos músculos.
¿Tengo que usar las empuñaduras móviles?
No. Puedes usar los agarres fijos si te ayudan a mantener mejor el equilibrio o a concentrarte en el movimiento de los pedales. Las empuñaduras móviles añaden una acción de brazos, pero son una función de la máquina, no un requisito del paso elíptico.
¿Dónde deben apoyarse los pies en los pedales?
Apoya bien cada pie completo sobre su plataforma para mantenerlo estable durante todo el ciclo. Si un pie resbala o no consigues una posición estable, deja que la máquina se detenga y recolócalo antes de seguir.
¿Cómo me bajo de una elíptica con seguridad?
Primero deja que los pedales y las empuñaduras se detengan. Sujeta los agarres fijos para equilibrarte, baja un pie y después retira el otro del pedal. Recuerda que un pedal puede subir cuando el otro baja.
¿Cuánto tiempo o con qué intensidad debo usar la elíptica?
Depende de por qué forme parte de tu sesión. Un calentamiento, una vuelta a la calma, una sesión general de cardio y la preparación para una prueba exigen decisiones distintas. Sigue el plan de esa sesión en lugar de considerar que una duración, esfuerzo o ajuste es correcto para todo el mundo.
Fuentes
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