Abducción de cadera en cuadrupedia
¿Qué es la abducción de cadera en cuadrupedia?
La abducción de cadera en cuadrupedia consiste en elevar una rodilla flexionada hacia un lado mientras mantienes el tronco estable, con las manos y la otra rodilla apoyadas en el suelo. Esta guía explica la versión con el peso del cuerpo, sin banda ni lastre de tobillo.
¿Cómo hacer la abducción de cadera en cuadrupedia?
Preparación
- Colócate a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantén los codos extendidos y mira al suelo entre las manos. Coloca la espalda en una posición cómoda y estable.
Ejecución
- Sin extender la rodilla, elévala hacia un lado sin girar el pecho ni las caderas.
- Detente antes de que la pelvis empiece a girar o cambie la posición de la zona lumbar.
- Vuelve a colocar la rodilla debajo de la cadera con control. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Errores comunes
Inclinarte hacia el lado de apoyo
Reduce la altura de la elevación para mantener el tronco centrado sobre las manos y la rodilla de apoyo.
Intentar elevar mucho la rodilla
Detente donde puedas mantener estable la pelvis; no necesitas alcanzar la misma altura que otra persona.
Dónde encaja en la sesión
Incluye este ejercicio donde encaje en tu sesión prevista de tren inferior o de entrenamiento en casa.
Registra las repeticiones de cada lado y usa un rango de movimiento que puedas repetir.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos indicados contribuyen al movimiento; la lista no implica aislamiento ni una clasificación por activación.
Preguntas frecuentes
¿Debo extender la pierna?
En esta versión, mantén la rodilla flexionada. Elevar la pierna extendida es otra variante.
¿Hasta dónde debo elevar la rodilla?
Hasta donde puedas sin girar las caderas. Empieza con poca altura y amplía ligeramente el recorrido manteniendo el tronco inmóvil.
Fuentes
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic