Elevación de cadera con las plantas de los pies juntas
¿En qué consiste esta elevación de cadera?
Este ejercicio, conocido como frog pumps, consiste en elevar la cadera desde el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. La parte alta de la espalda permanece en el suelo mientras subes y bajas las caderas. Esta guía utiliza el peso del cuerpo.
¿Cómo elevar la cadera con las plantas de los pies juntas?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hasta una posición cómoda.
- Apoya los brazos en el suelo y acerca los pies, manteniéndolos juntos, hasta poder elevar la cadera sin deslizarte.
Ejecución
- Presiona el suelo con los bordes externos de los pies y eleva las caderas sin cerrar las rodillas.
- Termina la subida al extender las caderas, sin levantar las costillas ni arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas al suelo con control y repite.
Errores comunes
Forzar las rodillas hacia el suelo
Deja las rodillas en un ángulo cómodo en lugar de empujarlas hacia abajo.
Terminar arqueando la espalda
Detén la subida un poco antes y mantén estable la parte delantera de la caja torácica.
Dónde encaja en la sesión
Incluye este ejercicio donde encaje en tu sesión prevista de tren inferior o de entrenamiento en casa.
Registra las repeticiones y mantén la misma posición de los pies y el mismo recorrido controlado entre sesiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos indicados contribuyen al movimiento; la lista no implica aislamiento ni una clasificación por activación.
Preguntas frecuentes
¿Deben tocar el suelo las rodillas?
No. Ábrelas solo hasta donde resulte cómodo manteniendo las plantas de los pies juntas.
¿Debo añadir peso?
Aprende primero el movimiento con el peso del cuerpo. Si más adelante añades una carga externa, considéralo una variante con peso y regístrala por separado.
Fuentes
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/