Aducción de cadera
También se le llama aductor de cadera, máquina de aducción de cadera, máquina de aductores, aducción de cadera en máquina.
¿Qué es la aducción de cadera?
La aducción de cadera en una máquina entrena los músculos de la parte interna del muslo juntando los muslos contra resistencia. Siéntate con cada pierna fuera de su almohadilla, cierra las piernas bajo control y regresa solo a un estiramiento cómodo.
¿Cómo se hace la aducción de cadera?
Preparación
- Siéntate completamente hacia atrás en la máquina con los pies sobre los soportes y la parte interna de cada muslo o rodilla contra su almohadilla.
- Elige una apertura inicial cómoda, toma los agarres y mantén la pelvis y la espalda apoyadas en el asiento.
Ejecución
- Presiona ambas almohadillas hacia adentro juntando los muslos.
- Termina sin levantar las caderas ni forzar las almohadillas más allá del punto de encuentro natural de la máquina.
- Deja que las almohadillas se abran lentamente hasta que sientas un estiramiento cómodo en la parte interna del muslo, luego repite sin rebotar.
Errores comunes
Empezar con demasiada apertura
Una apertura mayor no es siempre mejor. Elige un ángulo que puedas abrir y cerrar sin girar la pelvis ni sentir un estiramiento agudo.
Dejar que choque la torre de pesas
La apertura también forma parte de la repetición. Frena antes de que las placas choquen para empezar la siguiente repetición con control.
Deslizarse o girarse en el asiento
Mover la pelvis cambia la posición de la cadera y hace que cada lado trabaje de forma distinta. Mantente contra el respaldo y reduce la carga o el recorrido si hace falta.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como trabajo directo de la parte interna del muslo después de ejercicios compuestos del tren inferior o en una sesión de piernas con máquinas.
Registra la misma posición inicial siempre que sea posible; si la cambias, también cambia el recorrido aunque mantengas el mismo peso.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos internos del muslo llevan los muslos hacia la línea media del cuerpo contra las almohadillas de la máquina.
Variantes
- Aducción de cadera de pie en polea — Mueve una pierna hacia dentro desde una polea baja con tobillera mientras la otra pierna mantiene el equilibrio.
- Aducción de cadera con banda — Utiliza una banda de resistencia alrededor de un tobillo en lugar de una máquina.
- Plancha de Copenhague — Una variación de plancha lateral en la que la parte superior de la pierna sostiene el cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la máquina de aducción de cadera?
Entrena los aductores internos del muslo: aductor mayor, aductor largo, aductor corto, gracilis y pectíneo.
¿Qué apertura debes usar en la máquina de aducción de cadera?
Usa una apertura que produzca un estiramiento cómodo mientras pelvis y espalda siguen apoyadas. No hace falta forzar el ajuste más amplio.
¿Hay que inclinarse hacia delante durante la aducción de cadera?
No hace falta. Apóyate en el respaldo de la máquina y mantén el mismo ángulo del torso durante toda la serie.
¿La aducción de cadera es la máquina de la parte interna del muslo?
Sí. La aducción lleva los muslos hacia dentro. La máquina de abducción de cadera los lleva hacia fuera y corresponde a otro ejercicio.
Fuentes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/