Inchworm
¿Qué es el inchworm?
El inchworm es un movimiento con el peso corporal que va de estar de pie a una plancha alta y de vuelta. Inclínate hacia delante, apoya las manos en el suelo y aléjalas de los pies con pasos cortos. En esta versión en el sitio, los pies se mantienen cerca del punto de partida mientras las manos regresan; después vuelves a ponerte de pie. No incluye flexión de brazos ni salto.
¿Cómo se hace el inchworm?
Preparación
- Colócate sobre una superficie firme y antideslizante, con espacio libre delante para llegar a una plancha alta. Separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Flexiona un poco las rodillas e inclínate desde las caderas hasta apoyar ambas palmas en el suelo, por delante de los dedos de los pies. Flexiona más las rodillas si lo necesitas para llegar.
Ejecución
- Mantén los pies cerca del punto de partida y avanza con pasos cortos, alternando las manos. Deja que los talones se levanten a medida que se estira el cuerpo.
- Detente con los hombros sobre las manos, los brazos estirados y las piernas extendidas detrás. Activa el abdomen y mantén las caderas alineadas con el tronco mientras sigues respirando.
- Eleva las caderas y retrocede con las manos hacia los pies, una tras otra. Flexiona las rodillas cuanto necesites para controlar la vuelta.
- Con las manos cerca de los pies, pasa el peso a ambos pies y eleva el tronco hasta ponerte de pie. Has completado una repetición de ida y vuelta.
Errores comunes
Dejar caer la parte media del cuerpo al avanzar
Termina el avance cuando las manos estén debajo de los hombros. Vuelve a activar el abdomen si baja la pelvis o se arquea la zona lumbar.
Forzar las rodillas rectas para llegar al suelo
Flexiona las rodillas lo necesario para apoyar las palmas y volver con control. No hace falta llegar al suelo con las piernas bloqueadas.
Volver caminando con los pies hacia delante
En esta versión regresan las manos, en lugar de avanzar los pies hacia ellas. La versión que acerca los pies te desplaza por el suelo y es una variante distinta.
Dónde encaja en la sesión
Como movimiento controlado con el peso corporal en el calentamiento o la sesión que hayas planificado.
Cuenta la vuelta a la posición de pie como una repetición. Haz la cantidad de trabajo prevista para esa sesión y para antes de que el avance o el regreso se conviertan en una caída apresurada.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La pared abdominal ayuda a mantener estable el tronco mientras avanzas con las manos y durante la plancha. La parte delantera de los hombros y los tríceps contribuyen al apoyo sobre los brazos. Son funciones, no una clasificación de activación muscular medida. Sentir un estiramiento detrás de los muslos no indica cuánto trabajan los isquiotibiales.
Variantes
- Más flexión de rodillas — Flexiona más las rodillas al apoyar las manos y al traerlas de vuelta. Mantén el mismo avance de manos, el final en plancha alta y la vuelta a la posición de pie.
Preguntas frecuentes
¿El inchworm incluye una flexión de brazos?
En esta guía, no. Llega a una plancha alta con los brazos estirados, vuelve con las manos y ponte de pie. El inchworm con flexión añade un movimiento de empuje antes de regresar y debe nombrarse por separado al describir el ejercicio.
¿Vuelven las manos o avanzan los pies?
Los dos patrones se conocen como inchworm. En el patrón en el sitio, las manos van y vuelven mientras los pies se mantienen cerca del punto inicial. Caminar con los pies hacia las manos lo convierte en una versión con desplazamiento.
¿Puedes flexionar las rodillas?
Sí. Flexiónalas lo necesario para llegar al suelo y volver con las manos sin forzar la posición. Puedes mantener las piernas más estiradas donde te resulte cómodo, pero bloquear las rodillas o tocarte los dedos de los pies no son requisitos.
¿Qué músculos utiliza el inchworm?
La pared abdominal ayuda a controlar el tronco cuando los brazos se alejan de los pies y mientras mantienes la plancha. Los deltoides anteriores, en la parte delantera de los hombros, y los tríceps contribuyen al apoyo sobre los brazos. También puedes notar tensión detrás de los muslos al inclinarte; esa sensación por sí sola no indica cuánto trabajan los isquiotibiales.
¿Hasta dónde debes avanzar con las manos?
Termina en una plancha alta con los hombros sobre las manos. Llegar más adelante crea una variante con una palanca más larga. No hace falta para la repetición estándar de esta guía; mantén el punto final más cercano si al avanzar más se te hunden las caderas.
Fuentes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs