L-sit
También se le llama L sit.
¿Qué es un L-sit?
El L-sit es una posición estática con el peso corporal apoyado sobre los brazos rectos y las dos piernas juntas y extendidas hacia delante, aproximadamente paralelas al suelo. El tronco y las piernas forman una L. Esta guía utiliza asas paralelas de fondos, como en la ilustración. Mantienes la posición en vez de subir y bajar las piernas repetidamente.
¿Cómo se hace un L-sit?
Preparación
- Utiliza una estación de fondos estable, con asas paralelas, peldaños integrados y espacio libre delante para las piernas. Sube a los apoyos para los pies.
- Agarra las asas junto a las caderas, con las palmas enfrentadas y los pulgares rodeándolas. Mantén la espalda separada del respaldo.
Ejecución
- Empuja las asas hacia abajo hasta que los brazos estén rectos y los pies dejen de tocar los peldaños. Mantén los hombros alejados de las orejas.
- Acerca las rodillas al pecho y después extiende ambas piernas juntas hacia delante hasta dejarlas aproximadamente paralelas al suelo.
- Mantén el tronco erguido y las piernas quietas mientras respiras. Termina antes de que bajen los talones, se doblen las rodillas o se hundan los hombros.
- Dobla las rodillas, vuelve a colocar los pies en los peldaños y apoya el peso en ellos antes de soltar las asas.
Errores comunes
Seguir contando después de que bajen las piernas
Cuando caen los talones, las piernas quedan por debajo de la posición que intentas mantener. Termina ese intento y elige una versión con las rodillas recogidas o una pierna extendida para la siguiente serie.
Dar una patada para alcanzar la posición
La patada dificulta estabilizarte en una posición inmóvil. Sube primero con las rodillas dobladas y extiende solo hasta donde puedas mantener quietos tanto el aparato como el cuerpo.
Apoyarte en las almohadillas de antebrazos o espalda
En esta versión sostienes el peso con las manos y los brazos rectos. Si necesitas las almohadillas para mantenerte arriba, vuelve a los peldaños y practica la progresión con apoyo que se describe más abajo.
Dónde encaja en la sesión
Si quieres aprender el L-sit, practícalo mientras los brazos y el tronco estén frescos.
Elige una progresión cuya posición puedas adoptar y abandonar con control. Empieza con unos pocos intentos cortos, descansa hasta poder repetir la misma posición y anota tanto la versión como el tiempo. Aumenta la duración o extiende más las piernas por separado. Comprueba el progreso con tu propia posición reproducible en vez de perseguir una duración universal.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los flexores de cadera mantienen los muslos hacia delante mientras los abdominales ayudan a estabilizar el tronco. Los cuádriceps mantienen las rodillas rectas y los tríceps ayudan a mantener los codos extendidos.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el L-sit?
Los flexores de cadera, incluido el iliopsoas, mantienen los muslos elevados, mientras los abdominales ayudan a estabilizar el tronco. Los cuádriceps mantienen las rodillas rectas y los tríceps ayudan a mantener los codos extendidos. El L-sit combina el control de piernas y tronco con el apoyo de los brazos; no es solo un ejercicio abdominal.
¿Cómo puede un principiante progresar hacia el L-sit?
Sobre los peldaños de la estación, practica empujando hacia abajo con los brazos rectos y dejando parte del peso sobre los pies. Después levanta ambos pies con las rodillas recogidas. Cuando estés estable, extiende una pierna y mantén la otra recogida; practica ambos lados antes de intentar las dos piernas rectas. Vuelve a la versión anterior cuando no puedas mantener la posición o bajar a los peldaños con control.
¿Por qué es más fácil el L-sit con las rodillas recogidas?
Al doblar las rodillas, las piernas por debajo de la rodilla se acercan a las caderas y se reduce el brazo de palanca de su peso. Sigues teniendo que sostener el cuerpo con las manos, así que recoger las piernas reduce la exigencia de mantenerlas elevadas sin eliminar el apoyo de brazos.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un L-sit?
Elige un tiempo que puedas repetir con las rodillas rectas, las piernas elevadas y un apoyo estable de brazos. Para antes de que cambie esa forma, aunque solo aguantes unos segundos. Practica primero manteniendo la posición durante periodos cortos que puedas repetir antes de aumentar el tiempo, y compara por separado los tiempos con rodillas recogidas y con piernas rectas entre sesiones.
¿Se puede hacer L-sit en el suelo o en paralelas bajas?
Sí. Son otros montajes para la misma posición en L, pero las instrucciones y los medios de esta página utilizan una estación de fondos fija. Las paralelas bajas o el suelo dejan menos espacio bajo las piernas que las asas altas de fondos. Utiliza material estable diseñado para soportar tu peso; no te equilibres sobre mancuernas sueltas o sillas para imitar la imagen.
¿Es lo mismo el L-sit que la elevación de piernas colgado?
No. En este L-sit empujas hacia abajo unas asas junto a las caderas y mantienes las piernas hacia delante. En la elevación de piernas colgado, las manos agarran una barra sobre la cabeza mientras subes y bajas las piernas. Las posiciones de apoyo son distintas y deben registrarse como ejercicios diferentes.
Fuentes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints